profiboksz.hu

A profi ökölvívók általános felkészítése

2016-05-27 12:59:53 /
Tizenkétszer három, azaz harminchat perc, összesen ennyire kell felkészülnie egy címmeccset vívó profi ökölvívónak. Ez kívülről és belülről nézve is rendkívül embert próbáló feladat, az ökölvívóknak tehát minden szempontból tökéletes állapotban kell a ringbe lépniük, nemcsak a győzelem, hanem maga a megterhelés és a lehetséges kockázatok miatt is. Az edzésmódszerek, ahogy minden más, is folyamatosan fejlődtek az elmúlt évtizedekben, míg korábban a legegyszerűbb módszerekkel, általában nehéz fizikai munkát magában foglaló tréningekkel készültek fel a bokszolók, manapság a csúcson levő ökölvívók külön embert foglalkoztatnak az erőnlétük, a technikájuk fejlesztésére, valamint táplálkozásuk megfelelő mederben tartására. Ezeket a módszereket és fejlődésüket hivatott bemutatni a következő cikk, ami a régmúlttól kezdve napjainkig kalauzol bennünket az ökölvívók fizikai felkészülésének világában.

A boksz nemcsak egy harcművészeti ág, hanem életstílus.

Az ökölvívók fizikai felkészítése ugyanolyan fontos része a felkészülésnek, mint például a sparring.

A felkészítés célja, hogy növeljük az állóképességet, a az ütőerőt, a kitartást és a tűrőképességet. Tisztázzunk valamit... 12x3 percet eltölteni a ringben, az embertpróbáló feladat. Ahhoz, hogy valaki 36 percet eltöltsön a ringben komoly munkával, mind testben, mind fejben, mind lélekben nagyon komolyan fel kell készülni! Nem izomcsoportokat, hanem testet készítünk fel. A fizikai edzésen nincs szparring. Az úgynevezett aerob tréningekkel alapozzuk meg a fizikai állapotot. Ez pedig elsősorban futás, úszás. ugrálókötél, lépcsőzés, másodsorban húzódzkodás, toloncozás.

Kezdjük a futással. Az ökölvívó számára az egyik legalapvetőbb aerob tréning. Az gondolják sokan, hogy ez egyszerű feladat, felhúzunk egy gatyát, trikót, edzőcipőt és futunk. Ennél összetettebb a dolog. Szakítsunk a 20-30 évvel ezelőtti gyakorlattal, hogy 10-20 kilométereket futtatunk teljesen monoton módon! Át kell térni az időre történő szakaszos futásokra. Tekintve, hogy a ringben sem állandó tempóban folyik egy mérkőzés, ezzel már szoktatjuk a szervezetet a gyorsításhoz és megálláshoz. A nagy sebességből való megállás ugyanannyi energiát von el a szervezettől, mint a megindítás. Tehát egy kezdő, 4x6 perces szakaszos futás felkészíti a szervezetet a nagyobb megpróbáltatásokra. Ebben 25-30 másodpercenként változtatjuk a futósebességet, tehát például sétából hirtelen sprint, abból kocogás és így tovább. A későbbiekben emelt percszámmal és kézben egykaros súlyzóval végeztetjük a futógyakorlatokat, ami az erőnlét mellett a vállízületeket erősíti, ami az ütőerő növelését szolgálja. A lépcsőgyakorlatok az eddigiek mellett a tüdőkapacitást is növeli, itt már a pihenőidőket közelítjük az egy perchez, hiszen két menet között is ennyit pihenhet a versenyző. Ezeket a futásokat a későbbiekben végezhetjük homokon és egyenetlen futófelületen, például szántásban is. Nagyjából ezek az alapok.

Az ugrókötél szintén nagyon fontos rész. Rendkívüli módon javítja a mozgáskoordinációt. A technikai része nagyban függ a fizikai állapottól és a versenyző képességétől. A helyben gyakorlásból fokozatosan áttérhetünk a mozgás közben végzett gyakorlatokra. Egy jól összerakott mozgású ökölvívó percenkénti 250-es pörgésszámmal végzi a gyakorlatokat.

A következő fontos gyakorlat a fekvőtámasz. A fekvőtámasszal erősítjük a mell- és vállizmokat és a tricepszet. A gyakorlatokat mindig az öklén végezze a sportoló, mert erősödnek közben a kézközép- és a kéztőcsontok. Fokozatosan áttérhetünk a fekvőtámasz közbeni tapsolásra, mellérintésre, majd a fej feletti tapsra. A legnehezebb gyakorlat a taps a hátvonal fölött. Hogy miért nélkülözhetetlen a fekvőtámasz? Az ököl és az izmok erősítésén kívül, növeli az ütés indítósebességét.

A toloncozás a deltaizmokat, mellizmokat, vállizmokat és a tricepszet erősíti. Ezeket a gyakorlatokat már a testre erősített plusz súlyokkal végeztetjük. A húzódzkodást szintén. A húzódzkodás ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatja meg, mint a toloncozás, csak más irányból. Ami rendkívül fontos, hogy egyik gyakorlatban sem az izomnövelés a cél, hanem az izom gyorsítása, tehát minden gyakorlatot maximális gyorsasággal végeztessük, maximum 15-20-as nyomásszámmal! Az izomtömegnövelés a gyorsaság rovására megy!

A végére hagytam, de igen fontos: MINDEN EDZÉS ELŐTT ALAPOS BEMELEGÍTÉSRE VAN SZÜKSÉG!
A bemelegítés minimum 30-35 perc, aminek az első 10-15 percében a kocogó futás közbeni karkörzések, ütésimitálások legyenek hangsúlyosak, majd melegítsük be az egész testet nyaktól lefelé, hogy az edzések sérülésmentesek legyenek.

Megállapodhatunk abban, hogy a fizikai felkészítésre nagy gondot kell fordítani. Enélkül nem lehet kiemelkedő sikereket elérni. Tökéletes fizikai felkészülés nélkül a ringben sem lehet maradandót alkotni, hiszen ha nincs erőnlét, akkor az ütések technikai kivitelezése sem sikerülhet. Arról nem beszélve, hogy fáradt testtel a koncentrálóképesség is hamar csökken.

Amikor a 90-es évek elején a mi orosz bokszolóink közül néhányan kimentek az USA-ba, elképedtek az orosz profi bokszolók fizikai felkészültségét látva.Viktor Ribakov, 7x orosz bajnok, 3x Európa bajnok a következőt mesélte el:

"Emlékszem, mikor Miamiban ellátogattunk az egyik bokszterembe, ahol nagy bajnokok edzenek, látjuk, hogy két fejvédős bokszoló igen komolyan veri egymást a ringben. A barátunk, aki kivitt bennünket, kérdezte:
- Mit gondolsz, ők milyen súlysoportúak?
- Középsúlyúak, olyan 70 kg körül lehetnek.
- Tévedsz, ők a te súlycsoportod, 63 kilósok.
Aztán később, az edzéseken megtapasztaltam, hogy nemcsak kinézetre erősek."


Az utóbbi 100 évben nagyon sokat változott a profi bokszolók fizikai felkészítése. A XX.század elején még
 nem számított ritkának a 40-45 menetig tartó meccs. A mérkőzések intenzitása nem volt sokkal kisebb, mint a mostani időkben. De a mérkőzések kegyetlensége, a sportolók egészségének védelme jelentősen különböztek a mostanitól. Azokban az időkben, holmi orrtöréssel vagy azért, mert úgy bedagadt a szeme a sportolónak, hogy gyakorlatilag nem látott, nem volt oka az összecsapás befejezésének. Az sem számított, hogy tört a fog vagy éppen patakokban folyt a vér. Ezekben az időkben az állóképességen kívül nagyon nagy volt a szerepe a fájdalomtűrő képességnek. Ezért tulajdonképpen a régi bokszolók tulajdonképpen reggeltől estig edzettek. És sajnos, akkoriban rengeteg bokszoló vesztette életét a ringben.

Robert Fitzsimmons naponta 30 km-t futott. Reggel 13 km-es futással kezdett, majd egy órát árnyékolt, 2-3 órát iskolázott, egy óra erősítés, majd este még 2x 6 km futás volt a napi programja. És hogy a futásnak némi tempója is legyen, gyakran ló mögött kellett futnia.

A wales-i Dauer bányászként kereste a kenyerét. A soros meccse előtt két hónappal szabadságot vett ki, és napi 1-8 órát edzett. Mindig két őrás közepes iramú futással kezdett, majd két órát töltött különböző tornaszerekkel. Ezután jöttek a szparringpartnerek, akikkel a felkészülési szakasznak megfelelően 8-30 menetet kesztyűzött. Ezután jöttek az erősítőgyakorlatok, a végén pedig ugrálókötelezés váltakozó iramban.

Az állóképesség javítása céljából fát vágtak, rönköket cipeltek hegynek felfelé. Jack Dempsey a Willard elleni meccse előtt az említetteken kívül árkot ásott időre. Benny Leonard a ló helyett szántott, Robert Fitzsimmons egy kovácsműhelyben kalapált. Igaz, ő elég sok szokatlan felkészülési módot kipróbált. Edzett például állatokkal. Kihozott például egy szamarat vagy egy öszvért a karámból, mögé állt, idegesítette és amikor az állat felé rúgott, akkor ellépett a rúgás elől.. Azt ugye el tudjuk képzelni, hogy a szamár a patáival milyen komoly károkat tudott volna okozni Bobbynak? Igaz, Fitzsimmons mestere volt az ütések elkerülésének. Volt egy oroszlánja, vele is szívesen birkózott. Két dollárért bárki végignézhette az oroszlánnal történő edzését. Hatalmas ütőerővel rendelkezett, sokszor a nála nagyságrendekkel nagyobb ellenfeleit is ki tudta ütni. Ő, a mindössze 71 kilójával az abszolút bajnok James Corbettet, kétszer kiütötte azt a Tom Sharkey-t, akit az olyan óriás, mint James Jeffries is csak nehezen tudott legyőzni.

Maga James Jeffries is szeretett edzeni. A 100 yardot 10,2 mp alatt futotta, ami 11,1-11,2 másodperces 100 méternek felel meg. Az olimpiákat ez idő tájt 11 másodperc körüli időkkel nyerték. A maga 94 kilójával magasugrásban két métert tudott ugrani.

Rengeteget ugráló köteleztek. Johnny Dandy 2000 ugrást tudott hiba nélkül csinálni, James Jeffries 2000-2500-at minden edzésen. Rengeteg árnyékoltak expanderrel, és a medicinlabdát is gyakran használták, ahogy a húzódzkodás és a fekvőtámasz felemelt lábbal is mindennapos gyakorlat volt már akkoriban is.

Jess Willard előszeretettel csinálta a csupasz kezes harcosok gyakorlatait. Órákon át ütötte csupasz kézzel a zsákokat, de olyan intenzitással, hogy néha a szparringra már nem maradt ereje.

Azután, hogy a menetek számát levitték 15-re, megváltozott a felkészülés is. Ezek a "rövid" meccsek már nem követeltek "akkora" fizikai erőnlétet, mint a régebbiek. De a gyorsaság szerepe jelentősen megnőtt, valamint a felkészülések átgondoltabbá, racionálisabbá váltak. Például a futásoknál ma már kézben van a teniszlabda, aminek a nyomogatásával az ízületeket erősítjük futás közben.A futásokat pedig egyre többen szakember segítségét igénybe véve hajtották végre. Lassan megjelentek az ökölvívásban az erőnléti edzők. Ők instruálják a futás hosszát, intenzitását.

A teremben végzett gyakorlatok is megváltoztak, intenzívebbé váltak a szparringok, de a hosszuk nem változott. Ma már sokkal több időt szánunk a védekezés tökéletesítésére, az elmozgásra és az abból történő hirtelen közbeütésre.

Jess Willard a következőképpen készült a Jack Dempsey elleni összecsapásra:

1. 6:00 órakor ébresztő
2. 2. futás, 11-16 km.
3. tusolás hideg vízzel
4. masszázs
5. 10:00-kor reggeli (húsok, gyümölcsök)
6. 10:30-11:30 pihenés, alvás
7. 12:00 3-5 km futás
8. 12:30 szparring váltott partnrerekkel (10-30 menet a felkészülés szakaszától függően) zsákolás, iskolázás, erősítés
9. 16:00 ebéd (húsok, tészták, zöldségek)
10. 18:00-19:00 erősítés majd gyúrás
11. pihenés, alvás

Mint látható, Willard is délelőtti és délutáni szakaszokra bontotta a felkészülését. Ezek az edzések meglehetősen intenzívek és hosszúak voltak.

Az egyik legjobb erőnléttel bíró valaha élt bokszoló Rocky Marciano volt. Lehet, hogy a természet nem áldotta meg isteni tehetséggel, de ezt bőséggel kárpótolta akaraterővel és elképesztő munkabírással. Marciano úgy edzett, mint egy megszállott. A nála sokkal technikásabb ellenfeleit is felőrölte a fantasztikus tempójával, a folyamatos presszinggel.

Az idők folyamán az edzésmódszerek is változtak. Szinte minden bokszolónak meg voltak a saját kis trükkjeik, amikre esküdtek. Muhammad Ali például minden reggel összeszedett egy rakás kavicsot és megkérte a bátyját, hogy azokkal dobálja, tiszta erőből. Pályafutása elején Ali teste tele volt kék-zöld foltokkal. De lehetséges, hogy a kavicsokkal való dobálásnak köszönheti. hogy szédületesen érezte az ütőtávot.

Ali hatszor edzett egy héten, nézzük meg egy napját:

1. 5:30 ébresztő
2. bemelegítés, majd 10 km futás, utána erősítés
3. tusolás, masszázs
4. 8:00 reggeli
5. szabadidő, pihenés
6. 12:30-15:30 edzés

Az edzésprogramm délután:

1. bemelegítés, 25 perc
2. árnyékolás, elmozgások gyakorlása 5x3 perc 30 másodperces szünetekkel
3. zsákolás, nehéz zsákon, 6x3 perc 30 másodperces szünetekkel.
4. szparring 20-30 menet a felkészülés szakaszától függően
5. hasizomerősítés, felülések, hasprések ellentétes lábemeléssel, gyakorlatonként 300-as ismétlésszámmal
6. edzés a körtével 9 perc, szünet nélkül
7. 20 perc ugrálókötél, folyamatos mozgásban előre, hátra és körben. Angelo Dundee, Ali edzője azt vallotta, hogy az egyhelyben történő ugrálókötelezés árt a szívnek.
8. árnyékolás, 1 menet, folyamatos mozgásban
9. fürdés, masszázs
10. 16:00 ebéd (steak, csirkehús, zöldségek, gyümölcslevek víz
11. szabadidő
12. 20:00 vacsora (steak, csirke, zöldségek)
13. pihenés, alvás

Az 1960-as évektől az ökölvívók egyre gyakrabban használták a nehézatlétikából átvett súlyzós gyakorlatokat. Talán egyetlen kivétel ez alól Muhammad Ali volt.

A 90-es évektől még jobban szétválasztották az edzéseket, Míg sokáig a napi két hosszú edzés volt a megszokott, addig a modern edzéstudomány ezt már szétbontja napi 3-5 edzésre.

Nézzük meg Mike Tyson egy napi programját. Ő mindig hétfőt-péntek ritmusban edzett, a hétvége a pihenésé volt.

1. 5:00 ébresztő
2. 5 km futás, tusolás
3. pihenés, lehetőleg alvás
4. 10:00 reggeli (steak tészta, baracklé)
5. 12:.00 10-15 menet szparring
6. 14:00 ebéd (szinte ugyanaz, mint a reggeli)
7. 16:00-19::00 edzés ami két részre szétbontva így nézett ki, naponta váltva:
8. 16:00 első variáció:
2000 törzsemelés fekvő helyzetből, 500 fekvőtámasz öklön, 500 húzódzkodás, 500 tolódzkodás, 500 vállkörzés 30 kg-os súlyokkal a kézben. Tyson egy gyakorlatsorban 50 fekvőtámasz, 50 húzódzkodás, 50 tolódzkodás, 50 vállkörzést csinált egy perces pihenőkkel 10 sorozatban. Ezek után a nyakizmokat edzette úgynevezett birkózó hídban és 25-30 kilós súlyokkal végzett nyakemeléseket 10 percben.

A második variáció:
10 gyors széria: 200 guggolás, 25-40 lábujjhegyre állás 100 kg-os súllyal, 50 fekvenyomás 100-120 kg-súllyal, 50 vállkörzés 30 kg-os súlyokkal. Ez után a szokásos nyakizomerősítő gyakorlatok következtek.
9. 19:00 vacsora (a már megszokott ételek)
10. 20:00 30 perc kardió edzés szobabiciklin
11. taktikai felkészülés, ellenfél videóinak elemzése
12. 22:30 alvás

 
Ahogy láthatjuk, egy profi bokszoló hatalmas munkát végez el az edzések során a megfelelő fizikai állapot eléréséhez. A fiatal Mike Tyson a taktikai edzést nem számítva 4x edzett egy napon, ebből egy volt a futás és így nagyjából napi 5 órát edzett.
Nyilván felmerülhet a kérdés, hogy mi a helyzet a súlyzós edzésekkel?
Észrevehettük, Ali egyáltalán nem használt "vasakat" Tyson is csak a saját súlyával nagyjából megegyezőt. Ez azzal függ össze, hogy mindketten az alkatuknál fogva nehézsúlyúak voltak, nem volt szükségük tömegnövelésre. És egyikőjük sem szeretett volna veszíteni a gyorsaságából. Ahogy Tyson másik edzője, Kevin Rooney mondta: "ha Mike valaha nagy súlyokkal dolgozott volna, jelentősen veszít a gyorsaságából."

Idővel Tyson változtatott a felkészülésén, átállt a heti hat edzésre és a súlyzós edzéseket maximum 50 kg-súlyokkal végezte. Egyedül a guggolásnál használt 100 kg-os súlyt. Fekvenyomásnál szinte kirobbant a rúd a kezéből, olyan intenzíven végezte a gyakorlatot. És ha visszaemlékszünk a meccseire láthatjuk, hogy csak a kényszerszünet utáni visszatérésekor veszített a robbanékonyságából és a gyorsaságából, de nem lassult látványosan. Valamint azt a tényt se felejtsük el, hogy Mike sem fiatalodott az évek során és az idő mindig a gyorsaság rovására megy.

Ökölvívással foglalkozó tudósok megállapították, hogy a modern ökölvívásban a következőknek jelentősége:
1. erő és gyorsaság 45%
2. állóképesség 30%
3. koordinációs képességek 25%

Ezekből az adatokból következik, hogy mekkora szerepe van az erőnek és a gyorsaságnak. Következésképpen a profi ökölvívó felkészítésében is erre kell a legnagyobb súlyt fektetni. Felvetődik a kérdés, hogy két elvileg ellentétes fogalmat, mint az erő és a gyorsaság, hogyan tudjuk összehangolni? Hiszen ismeretes, ha az ökölvívó nagy súlyokkal kezd "gyúrni" akkor veszít a gyorsaságából. A válasz megismeréséhez ismét a történelem segítségét kell kérnünk.

Evander Holyfield úgy lett nehézsúlyú világbajnok, hogy nem volt naturális nehézsúlyú. Ő az után lépett fel a nehézsúlyba, miután a cirkálósúlyban nem maradt ellenfele. Cirkálósúlyban 86.2 kg-os testtömeggel lépett ringbe, de az első nehézsúlyú 1988-ban Tillis ellen már 91.6 kg-t nyomott és az 5 menetben kiütötte ellenfelét. De ez a testtömeg a naturális nehézsúlyúak ellen már nem lett volna elegendő. Holyfield elkezdett "gyúrni". De hogy ez ne menjen a gyorsaság rovására, egy elképesztő csapatot állítottak össze a számára, amiben volt testépítő edző, dietetikus, atléta edző, aerobik edző és egy balettmester. Akkoriban ezért sokan kinevették Evandert. Amikor kijött az öltözőből a testhezálló balettruhában, a szparrinpartnerei dőltek a röhögéstől. Aztán az elért eredményei igazolták a csapata hozzáértését és munkáját.

1988-ban összetörte Pinklon Thomast, mint a diót, 1989-ben nagyon megverte az ex világbajnok Dokes-t, utána a következő meccsén a 2. menetben kiütötte Adilson Rodriguest. Kiderült, hogy a speciális edzéseknek köszönhetően nemcsak a gyorsasága maradt meg, hanem az ütőereje is jelentősen nőtt. 1990-ben kiütötte James Douglast a 3. menetben, ekkor a testtömege már 93.6 kg volt, de ez még kevés volt az igazi nagyágyúk legyőzéséhez.

Az új módszereknek köszönhetően Holyfield nagyobb testtömegre tett szert és gyors maradt. Hogy ezt elérte, annak köszönhető, hogy megfelelően keverték az edzésmódszereket a nehézatlétikából, fejlődtek a koordinációs edzések.

Mindenekelőtt azt kell tudni, hogy az ütés ereje, gyorsasága három testrész izomzatának összehangolt munkájának a hatékonyságától függ. Ez a három testrész a láb, a törzs és a kar. A legújabb kutatások szerint ez így néz ki:
- lábizom, 42,2%
- törzsizom 39,1 %
- karizom 18,7%
Ezen kívül az ütőerő és gyorsaság függ attól is, hogyan működik az izmok közötti koordináció, tehát minél kevesebb energiavesztéssel kell bevinni az ütést. A tökéletes ütést így kell végrehajtani:

1. lép a láb a cél irányába
2. indít a kéz, a láb átadja az energiát a törzsnek, a csípőt ráfordítjuk az ütésre
3. a láb, a csípő energiáinak átadása az ütő kéznek

Tehát a három izomenergia átadódik egymásnak, lehetőleg minimálisra csökkentett energiavesztéssel. Tulajdonképpen minden izom, ami részt vesz az ütésben, akkor kezdi meg a mozgását, mikor az előző átadja a saját energiáját. Ez a mozdulatsor, ha jól van végrehatjtva, akkor pontosan úgy működik, mint a karikás ostor.
Az magától értetődik, hogy ezeknek az izmoknak tökéletes állapotban kell lenniük, hiszen, ha egyik mutató gyengébb a másik kettőnél, akkor az ütés veszít mind az erejéből, mind a gyorsaságából.

Nézzünk pár gyakorlatsort a dinamikus láberő fejlesztéséhez. Ez három különböző gyakorlatsort jelent, amit szétbontunk a következőkre és heti kétszer hajtatjuk végre:
- hétfő, szerda 1-es gyakorlatsor
- kedd, csötörtök 2-es gyakorlatsor
- szerda vagy péntek, szombat 3-as gyakorlatsor

Nézzük az első gyakorlatsort:

1. ugrás helyből 80-100 cm-es magasságra 20x
2. helyből felugrás térdfelhúzással 20x
3. helyből felugrás ollózó mozdulattal 20x
4. futás magas térdemeléssel (lábanként 30 térdemelés)
Ezekből a gyakorlatokból 3 sorozatot csináltatunk. Pihenőidő fizikai állapotnak megfelelően 1-2 perc. Minden gyakorlatot a kézben tartott súlyzókkal végeztetjük, súlycsoporttól függően 3-7 kg-os súlyokat használunk.

Második gyakorlatsor:

1. ugrás helyből, guggolásból és félguggolásból ( a térd és a lábszár 13-140 fokos szöget zár be) 40-60 cm-es magasságra 20x
2. guggolásból felugrás (hát egyenes) menet közben, lépés-guggolás-ugrás 20x
3. akadályugrás (40-50 cm) mély guggolásból oda és vissza (ugrás-fordulás-ugrás) 20x
Pihenőidő 2-3 perc, a pulzust a pihenőidőben vigyük 130 alá. 3 sorozat.

Harmadik gyakorlatsor:

1. ugrás helyből felfelé nyújtott térdekkel (térdízületek erősítése) 25x
2. guggolásból támadóállásba ugrás, váltott támadóállásban 25 ismétlés ortodox és 25 ismétlés fordított alapállásból is
3. futásból két lábbal felugrás minél magasabbra 25x
Öt sorozat. Pihenőidő 2-3 perc, a pulzust itt is vigyük 130 alá.

Gyorsítási gyakorlatok. A láb gyorsaságának ugyanolyan fontos szerepe van az ütés kivitelezésében, mint a kéznek, hiszen, ha lábon lassúak vagyunk, a kezünk már nem fog célba érni! Fontos, hogy mindegyik gyakorlatot CSAK addig végeztessük, amíg nincs lassulás!
A kézi súlyzókat vagy a rudakat értelemszerűen a súlycsoportnak megfelelően használjuk!

1. guggolás és abból felugrás súllyal, kéz a fej felett
2. gyorslépések előre, hátra, jobbra balra egyes ütés imitálása nélkül 30 mp-1 perc, majd ugyanezt már imitált ütésekkel, kézisúlyzóval
3. gyorslépések előre, hátra, jobbra, balra, már kombinációs ütésekkel 1 perc
4. ugyanez a gyakorlat, csak már belefoglaljuk a törzselhajlásokat, dukkingokat is 1 perc
5. 5-10 méteres sprintek sípszóra, párokban előrefelé és sprint hátrafelé is! 25 előre, 25 hátra
6. 5-10 méteres lendületes futás előre, érkezéskor 10 fekvőtámasz öklön, ugyanez hátrafelé, 10 fekvőtámasz öklön
7. 20 méter futás magas térdemeléssel
8. 15-20 méter oldalazó futás ,( a csípő ráfordítására ügyeljünk!) 5 méter sprint
9. 20-30 méter futás magas térdemeléssel, a végén 5 méter sprint
10 30 méter páros lábbal történő elugrás, 30 méter sprint
11. 40 méter lassú futásból 40 méter sprint
12. helyből távolugrás kézi súlyzóval a kézben 40-60 méter
13. 100 méter közepes iramú futás párban (az egyik háttal) kézi súly átadása folyamatosan a futás közben majd csere
14. lépcsőfutás teljes sebességgel (akár versenyszerűen is)
15. zsonglőrködés 2-3 teniszlabdával
16. zsonglőrködés 2-3 kisebb medicinlabdával
17. ketten hasra fekszenek 2-3 méterre egymástól és dobálják egymásnak a medicinlabdát (lehet versenyeztetni, adott idő alatt melyik pár dobja egymásnak többször a labdát pontosan)
18. ugyanez a gyakorlat, törökülésben ülve
19. helyből magasugrás, ugrás közbeni nyújtott lábakkal
20. ugyanez a gyakorlat egy lábról elugorva
21. ugrás helyből felfelé 180, majd 360 fokos fordulatokkal
22. guggolásból apró felugrások, majd előre, hátra és mindkét oldalra
23. ugrások váltott lábbal pad felett 5 pec
24. ugrások ugrálókötél felett váltott lábbal 5 perc
25. ugyanaz, mint a 22-es gyakorlat csak kézi súlyzóval
26. felugrás 50 centi magas akadályra kézi súlyzóval, majd onnan leugrás guggolásba 25-30 sorozatok
27. magas térdemelés, mindkét térdet hasig felhúzzuk, kezek a fej felett kinyújtva, súlyzókat tartva
28. felugrások helyből, minél magasabbra, sorozatonként 25-30 mp
29. felugrások helyből párban, közben a kézi súlyzó átadása 25-30 mp
30. felugrások helyből, közben kézi súlyzóval ütésimitálás 25-30 mp

A legnépszerűbb kérdés az ökölvívók között mindig az ütőerő növelése. Valóban, a profi bokszban óriási előnnyel rendelkezik az, aki nagy ütő. De csak ütőerőre támaszkodni egy mérkőzésen, óriási hiba! Bármilyen furcsán hangzik, az igazán nagy ütők - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - sosem tudtak világbajnokok lenni. Itt van példának Ali. Nagyot ütött, de voltak nála jóval nagyobb bombázók az ő idejében is. De ő pontosan, nagyon jó időben tudta elengedni az ütéseit. De az erős ütést a hatékonnyal sosem szabad összekeverni!
Bemutatok nektek egy kifejezett ütőerő növelő 30 napos programot, amit hétfőn, szerdán és pénteken 20 perc bemelegítés után lehet csinálni. Tulajdonképpen ez egy 10 menetes harc lesz a fali párnával:
- a tempó, másodpercenkénti 3 ütés
- menetenként 50-60 ütés
- minden ütést teljes erővel kell végrehajtani!
- minden menet után egy perc szünet
A kedd, csütörtök, szombati edzéseken pedig ezeket a gyakorlatokat végezzük:
- guggolásból felállás rudas súlyzóval (a súly az ökölvívó súlyának 70%-a) 5x20 sorozat, egyperces pihenőkkel
- törzsfordítások rúddal a vállon, 5x20 sorozat (71 kilóig 15, 71 kilótól felfelé 20 kg-os súllyal
- rúddal történő bemelegítés után fekvenyomás, az első sorozat az ökölvívó súlyának 70%-a, elfáradásig, a második sorozat 75%-os súllyal elfáradásig, a harmadik sorozat 80%-os, a negyedik 85%-os, az ötödik 90%-os súllyal, szintén "végkimerülésig". sorozatonként 1-2 perc szünet. A súlyzós edzések 60-80 percesek, 
ezalatt végig kell tartani a 140-160-as pulzust. Szünetekben árnyékolással lazíthatunk.
Azt azonban ne felejtsük el, hogy ennek az ütőerőnövelő programnak a végrehajtása közben sem hanyagolhatjuk el a technikai, taktikai edzéseket és a szparringokat sem!
Ennek a 30 napos programnak az elvégzésével, ha nem lazsáltuk el, látványosan nőni fog sportolón ütőereje. Azt tudni kell, hogy minden ütőerő növelő program után veszít a sebességéből valamennyit a bokszolónk, de ez csak átmeneti. Ha a továbbiakban a terveknek megfelelően folyik az edzésprogram, akkor ez a sebességvesztés 15-18 nap alatt eltűnik. A reakciókészség, a lábon történő elmozgások és a kézsebesség is a program befejezése utáni 18-20 napon visszaáll az eredetibe.
A program utáni 21. napon a bokszolónkon már észrevehető a fejlődés mind az ütőerőben, mind a gyorsaságban. Tehát ennek a programnak a mérkőzés előtti 20. napon be kell fejeződnie! 

2016. május 27.
Csiga
(Huseinov-Kirpa-Jackson-Aldrige cikke alapján)

Oszd meg, tedd a kedvencek közé!

Hozzászólok:

login: jelszó: » regisztráció

@dondannyboy: Egy nehézatlétikai sportolónak ennyi ch-ra szüksége van, egy ilyesfajta sportversenyre való felkészülés nagyon igénybe veszi a szervezetet (egyébként ha rendszeresen lejársz egy komolyabb boksz-, küzdősport, vagy egyéb atlétikai edzésre, simán lecsúszik az a ch adag).

» HunFighter   válasz erre
    2016-06-03 11:38:17

7g ch az durva 205cm/95kg az felfele kerekitve 700 g ch Az kegyetlen soknak tünik viszont amin meglepödtem hogy a fehérjét 2g/tskg alá lövik be.
Köszi.

» dondannyboy   válasz erre
    2016-06-02 21:31:15

@Kane: Tényleg durva arc volt...:)

Viszont ebben szerintem nagy szerepe volt a naturális izomzatának is. Nem minden falusi legényből lesz nagyot ütő bajnok, mégha tényleg erősebbek is a "városi" gyerekeknél.
(Mondjuk, ma már ilyen nincs, hogy városi-falusi, mert a falusi fiatalok is a számítógépet bújják...)

» Jersey Joe   válasz erre
    2016-06-02 20:07:01

@Jersey Joe: Foreman szerintem az életvitelének is köszönhette ezt, farmon éltek kiskorában, baromi nehéz munkái voltak, szinte egész nap melózott ott. Amúgy szerintem ő volt a történelem legnagyobbakat ütő embere, karból mellkason vágott embereket akik összedőltek mint a sózsák. Iszonyatos volt a fiatal George...

    2016-06-02 18:09:16

@leibigabi: Vagy akár Carlos Zarate, Alexis Arguello, Ricardo Lopez, Sandy Saddler, Donaire, Trininad, Corrales, de még Wildert is lehetne mondani, meg szerintem még lehetne sorolni. Nyeszlettnek tűnnek, de mégis nagyot tudnak ütni... Volume punchernek meg ott volt Kelly Pavlik, Paul Williams. Egyáltalán nem hátrány a bokszban az, ha valaki vékony, az inkább hátrány, ha valaki nagydarab és lomha szerintem.

» northpaw   válasz erre
    2016-06-02 15:19:30

@dondannyboy: "A vékony csontuaknak nem ajánlott ez a sport gondolom."

Van belőlük is, hisz egy Tommy Hearns vagy egy Bob Foster sem volt az a vastag csontozatú, ráadásul még akkorát is ütöttek mint egy lórúgás :)

» leibigabi   válasz erre
    2016-06-02 13:48:55

@dondannyboy: Aki erőnléti sportot űz, annak nem olyan a javasolt táplálkozási terve. Eleve több-szénhidrátot kell bevinni a szervezetbe, mint egy átlagembernek (~7 g/kg/bw) és a szálkásító diéta sem olyan, mint egy testépítőnél (csökkentett szénhidrát bevitel), minden 2. nehézatlétikai sportoló kórházba kerülne edzés közben.

Itt találsz pár alapinfót az étkezésről: https://scienceofspo ...

A Nagy-britanniai Amatőr Boksz Szövetség oldalán is találhatsz pár alapinfót: http://www.gbboxing. ...

http://www.gbboxing. ...

Itt kicsit bővebb infót találsz: http://www.livestron ...

http://www.talkboxin ...

"A vékony csontuaknak nem ajánlott ez a sport gondolom." - eleve a sport erősíti a csontozatot, főleg, ha serdülő korban vagy. Minden épp, egészséges embernek ajánlott ez a sportág.

» HunFighter   válasz erre
    2016-06-02 13:48:48

A bokszólő táplálkozása hogy néz ki mint egy testépítőjé? 2g fehérje 5g ch /tskg??

A vékony csontuaknak nem ajánlott ez a sport gondolom.

» dondannyboy   válasz erre
    2016-06-02 13:25:46

@pressurefighter0088 : Foreman sokszor egyszerűen csak karból ütött.

Neki viszont olyan naturális fizikai ereje volt, hogy így is levert mindenkit.

» Jersey Joe   válasz erre
    2016-06-02 12:51:06

Nem tudom, miért vagytok annyira oda, a Mester is megmondta, ez egy nagyon fontos része az ökölvívásnak és ezt ők a lehető legszínvonalasabban csinálják... :D :D :D

» HunFighter   válasz erre
    2016-06-01 22:28:47

@HunFighter: Asztaqrva...

    2016-06-01 21:01:36

@HunFighter: Najó...

    2016-06-01 18:33:38

OFF: ha már feja... Basszus, ezt nézzétek, ez nagyon kemény: https://www.facebook ...

:DDDDDDDDDDDDDDDDDDD DD

» HunFighter   válasz erre
    2016-06-01 18:27:18

De amúgy Fritzsimmons teljesen normálatlan, ha az összvér egyszer pofánrúgja akkor ott vége a játéknak, örülhet ha nem törik el a koponyája, agyrázkódás szinte garantált. Durva hogyan edzettek egy páran...

    2016-06-01 12:13:29

Jó vagy Csiga!

Köszönjük :-)

» All_in   válasz erre
    2016-06-01 09:33:35

@AnnyiraPesti: Köszönöm! :)

» HunFighter   válasz erre
    2016-06-01 08:41:19

@HunFighter: Szerintem áll alatt mellről indítva! :)


Az írás nagyon szuper, lehetett belőle tanulni pár dolgot!!!

» AnnyiraPesti   válasz erre
    2016-06-01 08:00:02

Klicskó csapata helyében bevezetném a kaviccsal tiszta erőből való dobálást és a szamárral való rugdosást, talán képes lenne legyőzni a beteges fosást a bekapott ütéstől.

» Winwin   válasz erre
    2016-06-01 07:19:50

Köszönöm a cikket! Nagyon érdekes volt.

» iceman   válasz erre
    2016-06-01 00:30:18

Király!

» gulogulo   válasz erre
    2016-06-01 00:25:02

@HunFighter: Off: persze! Ez nem egy többször nézhető darab:)

On: Csiga! Ez megint egy minőségi munka! Gratula érte!

» kovban   válasz erre
    2016-05-31 23:09:35

@kovban: Szerintem elég lesz arra egy alkalomra befizetni :D

» HunFighter   válasz erre
    2016-05-31 22:06:02

@HunFighter: Szerintem olyan lesz, mintha egy kabaré előadásra fizetnél be:)

» kovban   válasz erre
    2016-05-31 21:34:39

@Kane: Van az a pénz, amiért megéri befizetni egy hónapra oda? :D

» HunFighter   válasz erre
    2016-05-31 21:22:30

@HunFighter: Szerintem a jelenséget inkább élőben kéne megtekintened:D Fizess be egy hónapra hozzá, nagyon durva dolgokat fogsz látni, garantáltan maradandó élmény :D

    2016-05-31 21:04:31

@Kane: Szeretnék látni egy videót, ahol Feja dolgoztatja az embereket súlyzóval... :D

» HunFighter   válasz erre
    2016-05-31 20:48:54

@Gergoke: Embeeeer most nagyot nevettem :D Amúgy a csávó még magát is meghazudtolja mert a gyerekekkel is súlyzós gyakorlatokat csináltat, pedig szerinte elvileg az károsítja a csontokat.

    2016-05-31 20:33:38

@Gergoke: Már beiratkoztam volna hozzá egy kurzusra, de nincs felvétel. :(

    2016-05-31 20:09:24

@Subi: Tudod Ő sokrétű, már már boksz polihisztori ismeretekkel és szakértelemmel rendelkezik. A fiatal tehetségek felkutatásában és FELÉPÍTÉSÉBEN rendkívül erős, azt merem mondani, hogy VILÁGSZÍNVONALÚ munkát végez. Ő már rájött, hogy az amatőrködés csak időpazarlás és sokkal többet ér a "világéletemben csak profikkal edzettem" technika. Az már nem az ő hibája, hogy a szuperül felkészített GYEREKEK nem AKARJÁK pontosan végrehajtani az ő SZAKMAI utasításait valamilyen sötét belső hang miatt, és így kikapnak. Nem sokan képesek úgy felépíteni a saját tanítványukat, mint Ő tette Nemesapátival.

Edzés módszereknél én hiányolom mondjuk a "felhízok-1-súlycso portot-belerősödök-v isszafogyok-akkoramo stanisúlyomban-jóles zek"technikát, ami egyébként világújdonság, és emelet nevetségesen primitív mondjuk Pacman felkészítése amivel abban a pár súlyban VB lett. A Feja-féle tréninggel Arce sem sz.ros 4 súlycsoportban lett volna VB, hanem már minimum cirkálóban vitézkedne (állítólag valami karate biszbasszal meg tudja nyújtani a tanítványait, csak ezt még nem publikálta), és akkor most Wilderék az ő szörpjébe kevertek volna kanalas orvosságot. De már b.szhatja Arce, mert Feja csak tinikkel foglalkozik (nópara, ovis csoportja is lesz jövőre állítólag, a magyar boksz újra nagy lesz) mert rajtuk még tud segíteni a "felnőtizomzattáala kítás" varázslattal. Így 8-9, de MAX 10 évesen már be tudnak férni egy szolidabb MGM Grandes undercardba.
Na erről sincs szó ebben az összelapátolt irományban, ez biztos nem tetszene a Mesternek.

Sebaj Csiga, tanulni sohasem késő, a jobbtól! Erről a Mester is mesélhetne...

» Gergoke   válasz erre
    2016-05-31 19:51:50

@bpjotruska: "bar kisse soknak tunik a havi 500 fekvotamasz es 500 huzodzkodas :-))"

Az nem olyan sok, napi 20-al már többet is csináltál :)

» leibigabi   válasz erre
    2016-05-31 19:18:10

Nagyon jo cikk, koszi csiga!
Iron Mike edzesprogramja tetszik, lehet en is megprobalom, bar kisse soknak tunik a havi 500 fekvotamasz es 500 huzodzkodas :-))

» bpjotruska   válasz erre
    2016-05-31 19:10:19

@Gergoke: Kíváncsi lennék, mit adna hozzá, és minek a kapcsán csóválná a fejét rosszallóan a Mester. :)

    2016-05-31 19:01:03

Baromi nagy cikk! Köszönjük Csiga!

Szerintem Feja kiadhatna egy edzésprogramot, mindenkit éget a kíváncsiság hogyan gyártja futószallagon a világbajnokokat!

    2016-05-31 18:40:17

Azért remélem, hogy megjelenés előtt elküldtétek Fejának lektorálásra! Mert egyébként nem túl hiteles az egész... :D

Komolyra fordítva: nagyon jó és hasznos írás. Ilyen cikkek (is) nagyon kellenek egy szakoldalra! Ez sokkal érdekesebb, mint pl. egy 996. semmitmondó Khan nyilatkozat.

» Gergoke   válasz erre
    2016-05-31 18:34:14

Érdekes cikk. Nekem csak a "toloncozás" bántja a szemem. Szerintem inkább tolódzkodás.

    2016-05-31 18:21:24

Király, több ilyen jó cikkket

» Marciovics55   válasz erre
    2016-05-31 17:41:33

@Jersey Joe: Nála hogy volt felépítve?

» pressurefighter0088   válasz erre
    2016-05-31 16:58:27

Hűha-nagyon tartalmas anyag-nem kis munkád lehet benne!
Gratulálok - szuper lett!

» emgabor   válasz erre
    2016-05-31 16:57:22

Köszönet, érdekes, hasznos írás!

» Karesz74   válasz erre
    2016-05-31 16:30:26

Remek!!

    2016-05-31 16:28:17

Nagyon érdekes és hasznos írás! Köszönjük!

Nekem annyi kérdésem lenne, hogy ezen edzésprogram által előírt guggolás során hogyan érdemes végrehajtani a feladatot: úgy, hogy a súlyt hátul tartjuk, vagy elől, áll alatt?

» HunFighter   válasz erre
    2016-05-31 15:57:02

Nagyon jó írás, nagyon érdekes, hála érte!


Annyit megjegyzésként, hogy azért elég sok kivétel is van ezek alól, például George Foreman esetében egyértelmű, hogy az ütések ereje nem ilyen szisztéma alapján lett felépítve.

» Jersey Joe   válasz erre
    2016-05-31 15:50:35

Wow. Klassz nagyon. Sokat tanultam belőle :)

    2016-05-31 15:22:24
fel