A boksz egy agresszív támadó harcforma, és ehhez a bokszolónak nagy mennyiségű fizikális és szellemi állóképességgel kell rendelkeznie. A professzionális bokszban egyéni edzésprogramot állít össze a sportoló edzője: Figyelembe véve a fizikális aktivitás mennyiségére és sűrűségére, az adott bokszoló küzdő stílusára, a rá jellemző leghatékonyabb ütéseire és mozgás formáira. Mint látni fogjuk, vannak alap gyakorlatok és ezek sémái, de általános szabály nem létezik a tréningekre nézve, mert az egyik bokszolónak hasznos tréning tönkreteheti egy másikat, vagy őt éppen valami másban kell fejleszteni.
Embed from Getty Images
Az olyan bunyósok, mint Mike Tyson, Roberto Duran, Nigel Benn és még sokan mások, a nem megfelelő edzés vagy az edzés hiánya miatt vesztették el néhány mérkőzésüket. Olyan emberektől kaptak ki, akik nem voltak ugyanolyan jók, de sokkal jobb formában, felkészültebbek voltak velük szemben.
Ha a bokszoló nincs formában, az nem csak az állóképességére van kihatással. Vele együtt a sebessége, az ereje és a robbanékonysága is csorbát szenved, és ez nem feltétlenül csak a későbbi meneteket érinti.
Először is, nézzük meg mely gyakorlatok tipikusan részei egy bokszedzésnek, és hogy miért végzik őket, azután részletesebben belemegyünk majd a bajnokok bokszedzésébe is.
Íme néhány dolog, ami már szó szerint is több, mint 100 éve tipikusan a bokszolók edzésében szerepel:
Futás
Ugrálókötelezés
Árnyékboksz
Zsákolás
Pontkesztyűzés
Reflex labdák (körték): Fedeleslabda, feszített vagy két tengelyes labda, rugós (állványos) labda
Edzőkesztyűzés
Erőedzés
Most pedig térjünk rá az egyes edzésekre:
FUTÁS
Az edzés nem a tornateremben kezdődik, hanem az úton a futással. Ez egy hosszú és magányos út lehet, de meg kell tenni, hogy a bajnokok elérjék azt a fajta szuperfittséget, amelyre egy bokszolónak szüksége van, hogy a legjobb formájába kerüljön és ott is maradjon.
Embed from Getty Images
Egyszer megkérdezték a volt nehézsúlyú világbajnok Rocky Marcianót, hogy mit tart a legnagyobb erősségének, és meglepődött a kérdező, amikor a Rocky azt válaszolta: - A lábamat. Marciano órákat töltött azzal, hogy erőt és kitartást „fusson” a lábába és a tüdejébe, és így mindig elég fitt legyen ahhoz, hogy akár 20 menetet megtehessen mikor a bajnoki címét tette kockára.
A futást általában kocogó tempóban végzik, időnként cirka 100 méteres sprintekkel, árnyékboksszal fűszerezve. Rendelkezhet egy bunyós gyors öklökkel és erőteljes ütésekkel, ha a lába és a tüdeje nincs jó állapotban, és akkor pedig nehéz dolga lesz miután bemászott a ringbe. Az árulkodó jel valakiről, aki nem végezte el a futóedzéseket, általában az az, amikor bokszoló telitalpon, lassan lépeget és fújtat, a száját folyamatosan vagy sűrűn tartja nyitva. Képesnek kell lábujjhegyre állnia, hogy gyors támadásokat indíthasson és gyors kitérő lépéseket tehessen. A gyors, erős lábak segítenek, hogy ki-be tudj mozogni, és ha úgy adódik, a nyomás alatt kihúzzon a bajból. A legmagasabb szinten a futóedzést általában heti 4-6 alkalommal végezték a felkészülés alatt, de voltak, akik még többször is.
A II. világháború után alkalmazni kezdték a résztávos és az intervallumos módszereket. Az intervallum futást nem annyira a távolságot, hanem inkább a változatosságot keresi, illetve változatos irama jobban hasonlít egy ökölvívó mérkőzés iramához, mint a monoton kocogás.
Végül, mint láthatjuk, a futás nem csak az állóképességet, hanem az önbizalmat és a mentális erőt fejleszti. Sok bokszoló nem szeret egyedül futni, és megy vele edzőtásrs, akivel futhat, vagy valaki, aki elkíséri őket, mondjuk anno kerékpáron, ma már kocsival.
Mentális erőnlét
A fizikális képességek közül az állóképességet tarthatjuk a legfontosabbnak az ökölvívásnál, mivel enélkül nem sokat ér a legkitűnőbb technika, a legnagyobb ütőerő vagy gyorsaság.
A futó edzést a bokszolók nagyon nagy százaléka mondhatni napi szinten végzi, kivéve talán Deontay Wildert. A korábbi és jelenlegi bajnokok is (többnyire) minden edzés elejére beiktatják ezt. Mint már említettük, a futás több okból is nagyszerű. Az elsőnek meglepő módon nincs köze a fizikális aspektushoz. Ahogy a legtöbb harcos elismeri, a küzdelem legalább annyira mentális, mint amennyire fizikális természetű, de sokak szerint még jobban is. A futás segít a mentális keménység kialakításában. Egy hosszabb távú futásnál meg kell erőltetnie magát az embernek, hogy ezt naponta megtegye, akár esik, akár fúj. Ez megteremti a mentális szívósságot és mentális állóképességet, ami minden csata kimerítő természetéhez szükséges.
Kitartás
Az elme fontos, de a testnek is képesnek kell lennie arra, amit az elme akar. Még ha az elme készen is áll egy hosszú csatára, a testnek eléggé kondicionáltnak kell lennie ahhoz, hogy ennek megfeleljen. A kilométerek megtétele segít a tüdő, a lábak és az egész test állóképességének kialakításában. Megtanítja a testednek, hogy oxigént juttasson az izmaidhoz, és ez tovább a küzdelemben tart. Több állóképességet épít a lábban, és az segít abban, hogy a későbbi menetekben is mozgékonyabb maradj. A futás egyenletes tempója is hozzászoktatja a tüdőt a nonstop terheléshez, ami gyorsabb regenerálódást tesz lehetővé a menetek között. Összefoglalva: felkészít a kemény küzdelemre, mind fizikailag, mind mentálisan. Általában a bokszolók a futást korán reggel 5 és 6 óra között kezdik, de pl. Mayweather, Pacquiao vagy Joshua nem kelnek fel ezért túl korán, hanem megvárják míg kipihenik magukat és utána indulnak futni.
Nézzük néhány bajnok futómennyiségét: Az 1920-as évek nehézsúlyú bajnoka, Jack Dempsey a korabeli bunyósokhoz képest, nem szeretett túl sokat futni. Kortársai sokan 15-20 mérföldet is futottak naponta. Õ beérte 7-10 mérfölddel, amit 100 méteres sprintekkel és árnyékbokszolással kevert. Délelőtt aztán futott még egyszer 1-2 mérföldet. Az 1980-as-90-es években bokszoló, négy súlycsoportban világbajnok Jeff Fenech adagja 3-5 mérföld volt terepen. A 90-es-2000-es évek nagyváltósúlyú világbajnoka Fernando Vargas 4-7 mérföldet , az 52 meccsen veretlen Ricardo „Finito” Lopez 6-9 mérföldet futott. Sven Ottke napi penzuma 6-7, Henry Cooper 4, Livingstone Bramble 5-7, Juan LaPorte 5-6, Terry Norris 6-8, Mike McCallum 4, Frank Bruno 5-6, Chris Byrd 5, Curtis Cokes 5, Eddie Mustafa Muhammad 5, Mike Tyson 3-4 mérföldet futott reggelenként. De pl az 1969-70-es ausztrál pehelysúlyú világbajnok Johnny Famechon kb. egy órát sprintelt és kocogott. Ő a városban futott, az utcákon a lámpaoszlopok voltak a távolságjelzők. Két lámpaoszlopnyit sprintelt, egyet kocogott és így tovább. Juan Manuel Marquez 6, Tommy Hearns 4-5, Vitali Klitschko 3-7, Manny Pacquiao 3-10, Floyd Mayweather 5 mérföldet futott. Miguel Angel Cotto pedig 40-60, Carlos Monzon 45, Roberto Duran 60-90, Rocky Marcianonak 90 percig tartott a futó tréningje.
UGRÁLÓKÖTELEZÉS
Az ugrókötelezés az egyik legjobb gyakorlat, amit egy harcos végezhet a lábmunkára és a mozgékonyságra. A lábak erősítését, a lábmozdulatok ügyesítését, javítja a ritmus érzéket és az állóképesség fokozását segíti elő. A gyors kötelezés segít fejleszteni a mozgékonyságot, az egyensúlyt, valamint a kezeket, törzset és a lábakat a szinkronban mozgatja. Ugrókötelezéskor a test izmait, különösen a vállat lazán kell tartani. Ez egy másik olyan edzés, amely segít abban, hogy a harc során végig fix egyensúlyban maradj, és megtanít arra, hogyan legyél mozgékony lábon. Arra kényszerít, hogy lábujjhegyen maradj, ami a bokszban elengedhetetlen, sokszor szó szerinti értelemben. A vádlit/lábakat elég jó formában tartja ahhoz, hogy a lábmunka éles maradjon a küzdelem során.
Embed from Getty Images
A kötelezés értékét növeli, ha annak iramát, ütemét a mérkőzéshez hasonlóan változóvá teszik. A könnyed iramú kötélugrálásból történő hirtelen felgyorsítás, pörgetés majd iramengedés nem csak a láb erejét, ügyességét növeli, hanem a szervezetet is szoktatja egy boksz mérkőzés változatos iramához. Ez utóbbit, ahogy említettük a futásnál is alkalmazzák, mikor a monoton kocogást megtűzdelik rövid sprintekkel.
A bajnokok alkalmanként általában 10-20 perc közötti időt szánnak rá, vagy egyben, vagy imitálva a menet időt 3x3, 4x3, 5x3 perceket, köztük általában csak fél perc pihenővel. Vannak kimondottan „menő” ugrálókötelezők, mint pl. a nehézsúlyú Sonny Liston, aki nehézsúlyú létére 2000-szer hibátlanul ugrott át a kötélen. Ray Robinson, Tyson és Mayweather jr is jól nyomta a kötelezést, de a filippíno-amerikai WBA és WBO légsúlyú bajnok Brian Viloria már szinte művészi szintre fejlesztette.
Alkalmanként Jeff Fenech 12, Frank Bruno 6, Nigel Benn 20, Wayne McCullough 10, Fernando Vargas 20, Muhammad Ali 20, Sven Ottke 20, Juan LaPorte 12, Terry Norris 12, Mike MCallum 15, Chris Byrd 20, Nonito Donaire 15, Eddie Mustafa Muhammad 9, Diego Corrales 12 percig kötelezett.
ÁRNYÉKBOKSZ
Az árnyékboksz a koordináció és a kombinációk kidolgozásáról szól. A szakmai gyakorlatok közül a végrehajtás és erőkifejtés szempontjából az árnyékolás a legkönnyebb. Eközben nem kell távolságot tartani, ez leegyszerűsíti a bokszoló munkáját, és így mozgása kötetlenebb, szabadabb lesz. Elsajátításának végső célja az erőnlét kialakítása mellett, a technikai elemek összetett formában való folyamatos végrehajtása, hogy ezek a mozgások kerek egységet képezzenek és megfeleljenek a támadás és védekezés feltételeinek is. Az árnyékbokszolás segít a megfelelő reflexek beépítésében. Remek alkalom a cseleket, hárításokat és a mozgást gyakorolni és a koordinációt is segíti.
Embed from Getty Images
A profik kb. 6 és 20-25 perc közötti időt gyakorolják, hol a tükörbe, hol anélkül.
Jeff Fenech 4x3 perc, Kostya Tszyu 3x3, Nigel Benn 3x3, Wayne McCullough 6x3, Muhammad Ali 5x3, Livingstone Bramble 4x3, Terry Norris 4x3, Mike McCallum 3x3, Frank Bruno 3x3, Chris Byrd 6x3, Antonio Tarver 2x3, Curtis Cokes 4x3, Mike Tyson 3x3, Thomas Hearns 6-7x3, Vitali Klitschko 4x3, Nonito Donaire 4x3 percet árnyéloltak a terembe. Vannak akik futás közben is végzik illetve azzal keverik. Ilyen volt például Jack Dempsey vagy Rocky Marciano is.
ZSÁKOLÁS
Az állóképességen, a gyorsaságon, a koordináción és az ütőtáv érzet fejlesztésén kívül a nehéz zsák elképesztő erőfejlesztő. Ez az a hely, ahol kipakolhatsz, és olyan keményen ütheted a zsákot, ahogy csak tudod. Nagyszerű a formábahozó munkához és az ütőerő növeléséhez. Itt gyakorolják a kombókat, és dolgoznak a sebesség, az erő és az ütések technikájának a tökéletesítésén. A mellékhatás az izzadás és az elégedettség. Az ütőszerek közül erőnléti szempontból a legfontosabb a homokzsák. Nagy súlya miatt, szakszerű munka mellett, kevésbé mozdul el, így folyamatos ütés gyakorlást tesz lehetővé. Nagy kiterjedése miatt a mozgó bokszoló a testre-fejre helyezett ütéseket, valamint a sorozatütéseket hajtja végre. Homokzsákon fejleszthető a legjobban az ütőerő növelése. A profik általában 10 és 20 perc között zsákolnak edzésenként.
Embed from Getty Images
Wayne McCullough 4x3, Fernando Vargas 6x3, Muhammad Ali 6x3, Sven Ottke 6-12x3, Livingstone Bramble 4x3, Luan LaPorte 6x3, Terry Norris 4x3, Mike McCallum 4x3, Frank Bruno 4x3, Chris Byrd 6x3, Antonio Tarver 4-6x3, Eddie Mustafa Muhammad 10x3, Enzo Maccarinelli 4x3, Mike Tyson 5x3, Johnny Famechon 1x3, Miguel Angel Cotto 4x3, Thomas Hearns 6-7x3, Vitali Klitschko 2x3 perc.
PONTKESZTYŰZÉS vagy TENYÉRBE ÜTÉS
A pontkesztyűbe ütés fantasztikus módja a szem-kéz koordináció fejlesztésének, mert amikor a kesztyűt üti, a bunyósnak képesnek kell lennie arra, hogy lássa, reagáljon és eltalálja a folyamatosan mozgó és változó célpontot. A pontkesztyű sokkal kisebb célpontot biztosítanak (mint egy zsák), ezért maximális figyelmet igényel a bokszoló részéről, hogy a célpontot eltalálja. Tehát fejleszti a pontosságot. Javítja a szem-kéz koordinációt. Ha jó a szem-kéz koordinációja, akkor valószínűleg gyorsak a reflexei és jó a reakcióideje. Ez egy fontos készség, amelyen dolgozni kell. Az ütések és reflexek nemcsak a tényleges memóriában, hanem az izommemóriában is rögzítésre kerülnek. A tényleges küzdelem során pedig a test a helyzetnek megfelelően reagál, ahogyan azt a pontkesztyűk ütése során tanulták.
Embed from Getty Images
Röviden, a pontkesztyűzés az, ahol a harcos megtanulja, hogyan kell különböző kombinációkat bevinni egy igazi harc során, hogyan védheti meg magát az ellentámadásoktól, majd saját gonosz ütéseit viheti be. Továbbá a pontkesztyűbe ütés segíti a harcosok fizikumának fejlesztését, mert nem csak a kesztyűre ütéseket viszi be, hanem megfelelő tartást, testmozgást, súlyáthelyezést is igényel. Javítja a szív- és érrendszeri edzettséget. Ez a kardiovaszkuláris gyakorlat fokozza a pulzusszámot és a légzést, valamint fokozza az oxigén- és véráramlást az egész testben, miközben a test nagy izomcsoportjait igénybe veszi. Ez utóbbi természetesen a zsákolásra is érvényes. A koncentráció és a kognitív képességek fejlesztésére is fantasztikus, mivel a bokszolónak emlékeznie kell az ütéssorozatokra és a kombinációkra. A technika csiszolásának is az egyik leggyorsabb módja. Olyan profiknak a kedvenc edző gyakorlata, mint: Tarver, Lacy, Pacquiao, Benn vagy Mayweather. A profik edzésenként többnyire 10 és 20 perc közötti időt töltenek vele: Jeff Fenech 6x3, Kostya Tszyu 6x3, Nigel Benn 4x3, Fernando Vargas 6x3, Sven Ottke 4-6x3, Terry Norris 4x3, Frank Bruno 3x3, Antonio Tarver 3x3, Diego Corrales 4x3, Mike Tyson 4x3, Floyd Mayweather 6x3 perc.
FEDELES / REFLEX LABDA / KÖRTE
Itt szinte minden a sebességről és a ritmusról szól. A kéz sebessége fontos a ringben. Az ütések minőségén és időzítésén dolgoznak a fedeleslabdán. Az ütés sebessége elengedhetetlen ezeken a labdákon, körtén. Elsősorban technikai eszközök, amely a ritmus érzéket és az ütések tökéletesítését segíti elő, de mellette komoly mértékben használható a gyorsasági-állóképesség fejlesztésére is. A nehézsúlyú világbajnoki kihívó Gerry Cooneynek például olyan bátorító üzeneteket írt az edzője a fedeleslabdára, mint: „A kemény munka meghozza gyümölcsét”, vagy „üsd tövább”
Embed from Getty Images
A kéttengelyes labda a fedeleslabdánál is gyorsabb technikai szer, így pedig az erőnlét alakításában is felhasználható. Talán itt említhető meg egy elsősorban a fiatal Mike Tyson edzésein látható, hosszú kötélen himbálózó teniszlabda nagyságú körte, amin az elhajlásokat és az ütéseket is gyakorolta.
Kostya Tszyu 1x3, Wayne McCullough 2x3 perc, Roy Jones 16 perc, Fernando Vargas 5 perc, Ricardo Lopez 8x3 perc, Livingstone Bramble 3x3, Mike McCallum 1x3, Frank Bruno 3x3, Floyd Mayweather 2x3, Manny Pacquiao 3x3, Vitali Klitschko 1x3, Roberto Duran 5x5, Micky Ward 1x6 perc, Thomas Hearns 1x9 perc, Miguel Angel Cotto 2x3 percet dolgoztak alkalmanként a fedeleslabdán.
SPARRING / EDZŐKESZTYÚZÉS
Nem számít, hogy mennyit és hogyan edzel, nem leszel jó bunyós, ha keveset bokszolsz. Erre való a sparring illetve edzőkesztyűzés. A sparring olyan dolgokat tesz, amit semmilyen körte, labda vagy zsák nem tud megtenni érted. A cél a koordináció javítása, mozdulatok, ütések csiszolása, a pontosság és mobilitás begyakorlása. Ez egy valódi élő emberrel való küzdelem, aki visszavág, védekezik, kiszámíthatatlan módon. Az edzőkesztyűzés során kialakul egy intuitív érzés a hatótávolságra és az időzítésre. A harcnak ezt az intuitív jellegét csak egy valódi harcban lehet megtanulni, és ezért fontos, hogy a sparringolás során szimulálj egy valódi harcot. Az edzőkesztyűzés az a feladat, ahol tesztelheted az edzés során kialakított hipotéziseket. Amit a bokszoló begyakorolt, akkor itt tudja megnézni, hogy hogyan kell azt ténylegesen végrehajtani valakin, aki megpróbálja leszedni a fejedet. A bokszoló munkájának legértékesebb része, hiszen csak ezáltal válhat valaki jó ökölvívóvá. Az erőnlét kialakítása szempontjából azért jelentős, mert csak ennél teljes a bokszoló igénybevétele fizikális és idegi szempontból.
Embed from Getty Images
A profiknál úgy tartják, hogy ahány menet lesz a mérkőzés, tízszer annyi menetet szparringolj. A menők a felkészülésükre igyekeznek az ellenfélhez hasonló stílusú és méretű edzőpartnereket szerződtetni, de ez nem jelenti azt, hogy akkor csakis velük kesztyűznek. Mellettük sok esetben igénybe vesznek jóval nagyobb, vagy jóval kisebb edzőpartnereket is. Például mikor egy nehézsúlyú egy közép vagy váltósúlyúval szparringol, az azért jó a nagy embernek, mert egy sokkal fürgébb mozgáshoz és gyorsabb sebességhez szoktatja a kisebb bokszoló, míg a kisebb bunyós egy jóval erősebb bunyóssal szemben készül, mint lesz majd várhatóan az ellenfele. Az alapok megteremtése. Az edzőkesztyűzés a felkészülés egyik legfontosabb része. Muhammad Ali - vagy a fiatal Cassius Clay, pl. egy négy-öt fős csapatot állított össze a kesztyűpartnerekből, akik akár 20 menetig is edzettek vele egy edzésen, miközben gyakran bohóckodott a nyilvánosság kedvéért. De azután Ali halálos komolysággal kezelte a sparringot. Miközben a szparringja alatt megalapozta az összes ringbeli mozdulatot és ütéskombinációkat.
Az edző guru Emanuel Steward pl. mindig nagy hangsúlyt fektetett az edzőkesztyűzésekre. A Kronk bokszolók mindig is jobban szerettek edzeni az eredeti, Kronk Szabadidő Központ forró alagsorában, Detroitban. Úgy érezték, hogy a meleg, alacsony oxigéntartalmú környezet segít kontroll alatt tartani a súlyt, növeli az állóképességet és minimalizálja a sérüléseket. Azt beszélték, hogy annak az alagsori tornateremnek egy bűvös aurája volt. Ebben az igazi régi vágású edzőteremben csak egyetlen dolgot lehetett csinálni, mégpedig melózni kőkeményen, és ha eljött az idő, akkor kesztyűzni, ami valójában nem is kesztyűzés volt, hanem valódi harc, a túlélésért – tartották róla.
A menőknél edzésen a kesztyűs menetek száma változó. 4-5, de Ali, Monzon vagy Archie Moore 7-9-15 menetet is lebokszolt egy edzésen. Õk viszont nem voltak kegyetlenek, inkább játszottak a szorítóban, és inkább különböző taktikai feladatok, vagy különböző kombinációkat gyakoroltak. Jake LaMotta vagy Nigel Benn kevésbé szeretett játszani. Benn általában mindössze egy 30-40 menetet szparringolt, a többi energiáját a meccsre tartogatta. Mike Tyson, Joe Frazier vagy Roberto Duran, pedig a ringet annyira a saját felségterületének tartotta, hogy a kesztyűpartnerre úgy tekintett, mint ha az, az otthonába törne be, és eszerint is bántak velük. Mike Tyson általában napi 10-12-15, Eddie Mustafa Muhammad napi 8, Wladimir Klitschko a felkészülési időszak alatt összesen 100-120 menetet kesztyűzött. Jeff Fenech a felkészülése egy bizonyos szakaszában elhagyta a pontkesztyűzést, amit felváltott a sparring, 3-12x3 perces menetek. Kostya Tszyu 6-12x3, Wayne McCullough 4-8x3, Ken Norton 3-9x3, Ricardo Lopez 10x3, Livingstone Bramble 4-15x3, Juan LaPorte 5-10x3, Donald Curry 4x5, Terry Norris 12x3, Mike McCallum 6-12x3, Frank Bruno 8x3, Antonio Tarver 4-10x3, Curtis Cokes 4-15x3, Diego Corrales 4-12x3, Juan Manuel Marquez 8x3, Roberto Duran 7x5 percet sparringolt a napi szparringok során.
Az edzőkesztyűzések általában a felkészülés második felében történnek, ahol folyamatosan építik fel 4-6 menettől 10-12 vagy régebben 15 menetig. Ekkor többnyire a zsákolást vagy a pontkesztyűt (személye válogatja) elhagyják és a helyét felváltja a váltott ellenfelekkel szembeni edzőkesztyűzés, általában a menetek közötti 30 másodperces pihenőkkel és 1-2 menet után váltott friss, új ellenfelekkel. Ide sorolható még a mondhatni sparring és a zsákolás egyfajta keveréke, mikor „testzsákon” (testpárna/testvédő) gyakorolja a bokszoló a test ütéseket. Jake LaMotta pl. sokkal inkább ezt alkalmazta az edzőkesztyűzések helyett, mivel az a habitusából adódóan sokszor háborúba torkollott.
ERŐNLÉTI EDZÉS
Minden bokszoló, a jók mindenképpen, végez valamilyen formában erőnléti edzést. A testednek nem csak ütéseket kell kiosztania, hanem el is kell viselnie azokat. Tehát téglából kell lennie, súlycsoporttól függetlenül. Nat Fleischer a klasszikus "Training for boxers"-ében leírja azokat az erősítő gyakorlatokat, amelyeket a világnagyságok már a századforduló táján használtak. Ezek zömében törzsgyakorlatok: hanyattfekvésből felülések, vagy láblendítések hátra, lebegőülés - később ugyanezek medicinlabdával, vagy fél - egykilós súlyzóval nehezítve. Hason fekvésben törzshajlítások hátra, támaszülésből csípőemelés hátsó támaszba, mellső fekvőtámaszban karhajlítások és nyújtások, húzódzkodás rúdon stb. Hangsúlyozza a gyakorlatok gyors, robbanékony végrehajtását, rövid sorozatokban, a sorozatok között megfelelő pihenővel. Kiegészítő mozgásanyagként nagyon ajánlja a favágást, amelyet szintén már a századforduló táján rendszeresen alkalmaztak. Ez sem igazán változott, mindössze annyiban, hogy napjainkban inkább hatalmas gumiabroncsot ütnek nehézkalapáccsal, ami mozdulat ugyanazt a célt szolgálja, ugyanazokat az izmokat erősíti. Népszerű bajnokunk Papp László is ezt alkalmazta erősítésre, míg a 70-es évek nehézsúlyúja, a magyar származású Joe Bugner viszont a földhányásra esküdött. Már az 1920-as évektől a boksztermekben megtalálhatók voltak a különböző falicsigák és kezdetleges evezőpadok a fizikális erősítéshez.
Íme néhány módja az ökölvívók erőnléti edzésének, általában nem korlátozódnak csak egyre:
TALAJTORNA
A tornagyakorlatok a legnépszerűbb erőnléti edzésforma a bunyósok körében. Ez azért van, mert a legtöbb súlyemelő gyakorlat túlságosan az izomcsoportok izolálására összpontosít, míg a saját testsúlyos gyakorlatok inkább összetett gyakorlat. A fekvőtámaszok például nem csak a mellkast dolgoztatják meg, hanem a hátat, a vállat, a karokat és a törzset is. Robbanékony erőt építi, miközben az állóképességet is fejleszti. Segítenek az erőfejlesztésben anélkül, hogy lelassítanának, túl feszessé tennének vagy túl sok izmot építenének. Lehetővé teszi az erő és a robbanékonyság fejlesztését anélkül, hogy elveszítenéd a gyorsaságot és a mozgékonyságot. Fiatalon Mike Tyson híres volt arról, hogy nem emelt súlyokat (később a pályafutása végefelé igen) és ragaszkodott a kalisztenikához, mondván, hogy a súlyzóknak nem sok közük van a bokszhoz. Szinte hihetetlen, de a két híresen kidolgozott fizikumú, Ken Norton és Mike Weaver sem használt súlyzókat.
A profiknál legelterjedtebb gyakorlatok a fekvőtámasz (kar, mell, váll, hát erősítésre), felülés, lábemelés, hasprés a hasizomra.
Az egyik legjobb testsúlyos edzés az ütésállóság növelésére a nyakhidak. Illetve vannak, akik súlyokat használtak a nyakizmuk erősítésére. A nyak edzése segít, hogy azt megerősítve jobban elviseljék a kemény ütéseket.
SÚLYEMELÉS
Nem fogsz túl sok bokszolót súlyzózni látni, mert ez az egyik leginkább kerülendő tevékenység a régi vágású boksztermekben. Azonban sokkal inkább arról van szó, hogy nem mindegy hogyan csinálod, mint arról, hogy mit csinálsz. A leginkább amiért az edzők nem akarják, hogy túlságosan izmot építs, az az, hogy az alacsonyabb súlycsoportokban maradhass és jobb állóképességed legyen. Több izom több súlyt és több oxigént jelent, amit a küzdelem során táplálni kell. Pl. Emanuel Steward és számos más oldschool típusú edzők nem igazán preferálták a súlyemelést.
Embed from Getty Images
Azonban olyan fickók, mint Shane Mosley, Evander Holyfield és Floyd Mayweather példák azokra, akik sikeresen csinálták ezt. Az utóbbi évtizedekben vannak bokszolók, akik beépítik az edzéstervükbe. Evander Holyfield a súlyokat arra használta, hogy cirkálósúlyból nehézsúlyba erősödjön, és felépítse a szükséges erőt és fizikumot ahhoz, hogy nálánál nagyobbakkal versenyezzen. Roy Jones ugyanezt tette, hogy 175-ről fel tudjon lépni a nehézsúlyba. Az olyan bokszolók, mint Floyd azonban könnyű súlyokat emelnek, a testsúlyos edzéseket utánozva, ahol a test és a tüdő erősítésén dolgoznak anélkül, hogy izmot pakolnának magukra.
EGYÉB KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK
Vannak más gyakorlatok is, amiket az erő és a robbanékonyság érdekében tesznek. Ezek közé tartozik a gumiabroncsok kalapálása, ami napjainkban a favágást helyettesíti. Régebben népszerű volt a teniszlabda pattogtatása, ami a mozgás, szem-kéz koordinációt javítja. Mindkettő egész testre kiterjedő mozgás, amely az állóképességet is megdolgoztatja,
Napjainkban Vasyl Lomachenkón láthattunk egy fejre húzható, gumiskötélen himbálódzó teniszlabda méretű reflexlabdát. Ez is egy nagyon régi találmány, már több mint 100 évvel ezelőtt használták szintén a szem-kéz koordináció javítására.
Embed from Getty Images
A medicinlabda dobás szintén az ökölvívó ütőizmokat erősíti a zsákolás mellett. De ahogy a nehézsúlyú világbajnok Sonny Liston edzésein is látható volt, alkalmazták a hasizom és az oldalsó hasizom erősítésére olyanformán, hogy az edzője dobálta néhány méter távolságról a medicinlabdát a hasfalához) Frank Brunónál is láthattuk, de ő ilyenkor hanyatt feküdt és úgy ejtették a hasizmára. Van mikor a hasizmokat ütésekkel is erősítik.
A századelő bokszolói gyakran árnyékoltak expanderrel vagy használtak falicsigákat, ahogy a maiaknál is láthatók a különböző ellenálló gumik használata.
A TÚLEDZÉS VESZÉLYE
A túledzettség megelőzésére az edzők a versenyzők tökéletes megismerése után, annak megfelelően egyéni edzésadagolást írnak elő.
A volt pehelysúlyú világbajnok Barry McGuigan pl. nem értette, miért érzi kimerültnek magát az amatőr versenyei felénél, annak ellenére, hogy megnyerte a Nemzetközösségi Játékokat 17 évesen. Ezután bevallotta az edzőjének, hogy ő még 40 menetet bokszolt az otthoni, az erre a célra kialakított edzőtermében! Barry mindenét otthagyta, az erőt és kitartást az edzőteremben, és elismerte, hogy végül miután az edzési mennyiségét csökkentette, elkezdte megmutatni teljes erejét a ringben.
Összefoglalva, az elmúlt 100 évben a profi bokszolók edzése hasonlóképpen néz ki, egy délelőtti és egy délutáni edzésre bontva.
Reggel 5-7 óra: kelés, nyújtás, futóedzés.
Dél, vagy kora délután körül a teremedzés (bemelegítés, erősítő gyakorlatok, fedeleslabda, pontkesztyű, ugrálókötelezés. zsákolás vagy edzőkesztyűzés)
Közöttük a megfelelő időben a reggeli, ebéd és pihenés. Délután, kora este esetleg egy harmadik kiegészítő edzés.
Este 8-9 körül vacsora, majd 10 körül fekvés.
A felkészülési idő:
Egészen úgy az 50-es évekig általában a bokszolók kéthetente, havonta vagyis nagyon gyakran mérkőztek így többnyire folyamatosan edzésben voltak, bármikor harcra készen. Aztán később, pláne napjainkra a bajnokok ringbe lépése évi 1-2 mérkőzésre csökkent, ami azt eredményezi, hogy nincsenek folyamatosan edzésben, ezért a mérkőzésre szükségük van egy 6-10 hét felkészülési időre. Ez idő alatt általában heti 5-6 napot edzenek és a szombat (és vagy) a vasárnap a pihenőnapjuk.
De például a 70-es évek végi, 80-as évek elejei három különböző súlycsoportos világbajnok Wilfredo Benitez 2 hétnél nem készült többet a mérkőzéseire, míg Rocky Marciano ennek éppen az ellenkezője volt. Ő 3-4 hónapra vonult be az edzőtáborba.
Ken Buchanan, Donald Curry, Winky Wright heti öt napot edzett. Roy Jones 5-6 napot. Jeff Fenech heti edzéspenzuma 6 nap volt, ugyanennyit edzett Kostya Tszyu, Fernando Vargas, Ricardo Lopez, Ken Norton, Muhammad Ali, Leon Spinks, Aaron Pryor Juan LaPorte, Mike McCallum, Chris Byrd Antonio Tarver, Danny Green, Diego Corrales, Juan Manuel Marquez, vagy Thomas Hearns is. Sven Ottke 6-7 napot tréningezett, míg Nigel Benn minden nap edzett, ahogy Wayne McCullogh, Iran Barkley, Johnny Famechon vagy Rocky Marciano is.
2023. november 30. - Leibinger Gábor
