A boksz nemcsak egy harcművészeti ág, hanem életstílus.
Az ökölvívók fizikai felkészítése ugyanolyan fontos része a felkészülésnek, mint például a sparring.
A felkészítés célja, hogy növeljük az állóképességet, a az ütőerőt, a kitartást és a tűrőképességet. Tisztázzunk valamit... 12x3 percet eltölteni a ringben, az embertpróbáló feladat. Ahhoz, hogy valaki 36 percet eltöltsön a ringben komoly munkával, mind testben, mind fejben, mind lélekben nagyon komolyan fel kell készülni! Nem izomcsoportokat, hanem testet készítünk fel. A fizikai edzésen nincs szparring. Az úgynevezett aerob tréningekkel alapozzuk meg a fizikai állapotot. Ez pedig elsősorban futás, úszás. ugrálókötél, lépcsőzés, másodsorban húzódzkodás, toloncozás.
Kezdjük a futással. Az ökölvívó számára az egyik legalapvetőbb aerob tréning. Az gondolják sokan, hogy ez egyszerű feladat, felhúzunk egy gatyát, trikót, edzőcipőt és futunk. Ennél összetettebb a dolog. Szakítsunk a 20-30 évvel ezelőtti gyakorlattal, hogy 10-20 kilométereket futtatunk teljesen monoton módon! Át kell térni az időre történő szakaszos futásokra. Tekintve, hogy a ringben sem állandó tempóban folyik egy mérkőzés, ezzel már szoktatjuk a szervezetet a gyorsításhoz és megálláshoz. A nagy sebességből való megállás ugyanannyi energiát von el a szervezettől, mint a megindítás. Tehát egy kezdő, 4x6 perces szakaszos futás felkészíti a szervezetet a nagyobb megpróbáltatásokra. Ebben 25-30 másodpercenként változtatjuk a futósebességet, tehát például sétából hirtelen sprint, abból kocogás és így tovább. A későbbiekben emelt percszámmal és kézben egykaros súlyzóval végeztetjük a futógyakorlatokat, ami az erőnlét mellett a vállízületeket erősíti, ami az ütőerő növelését szolgálja. A lépcsőgyakorlatok az eddigiek mellett a tüdőkapacitást is növeli, itt már a pihenőidőket közelítjük az egy perchez, hiszen két menet között is ennyit pihenhet a versenyző. Ezeket a futásokat a későbbiekben végezhetjük homokon és egyenetlen futófelületen, például szántásban is. Nagyjából ezek az alapok.
Az ugrókötél szintén nagyon fontos rész. Rendkívüli módon javítja a mozgáskoordinációt. A technikai része nagyban függ a fizikai állapottól és a versenyző képességétől. A helyben gyakorlásból fokozatosan áttérhetünk a mozgás közben végzett gyakorlatokra. Egy jól összerakott mozgású ökölvívó percenkénti 250-es pörgésszámmal végzi a gyakorlatokat.
A következő fontos gyakorlat a fekvőtámasz. A fekvőtámasszal erősítjük a mell- és vállizmokat és a tricepszet. A gyakorlatokat mindig az öklén végezze a sportoló, mert erősödnek közben a kézközép- és a kéztőcsontok. Fokozatosan áttérhetünk a fekvőtámasz közbeni tapsolásra, mellérintésre, majd a fej feletti tapsra. A legnehezebb gyakorlat a taps a hátvonal fölött. Hogy miért nélkülözhetetlen a fekvőtámasz? Az ököl és az izmok erősítésén kívül, növeli az ütés indítósebességét.
A toloncozás a deltaizmokat, mellizmokat, vállizmokat és a tricepszet erősíti. Ezeket a gyakorlatokat már a testre erősített plusz súlyokkal végeztetjük. A húzódzkodást szintén. A húzódzkodás ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatja meg, mint a toloncozás, csak más irányból. Ami rendkívül fontos, hogy egyik gyakorlatban sem az izomnövelés a cél, hanem az izom gyorsítása, tehát minden gyakorlatot maximális gyorsasággal végeztessük, maximum 15-20-as nyomásszámmal! Az izomtömegnövelés a gyorsaság rovására megy!
A végére hagytam, de igen fontos: MINDEN EDZÉS ELÕTT ALAPOS BEMELEGÍTÉSRE VAN SZÜKSÉG!
A bemelegítés minimum 30-35 perc, aminek az első 10-15 percében a kocogó futás közbeni karkörzések, ütésimitálások legyenek hangsúlyosak, majd melegítsük be az egész testet nyaktól lefelé, hogy az edzések sérülésmentesek legyenek.
Megállapodhatunk abban, hogy a fizikai felkészítésre nagy gondot kell fordítani. Enélkül nem lehet kiemelkedő sikereket elérni. Tökéletes fizikai felkészülés nélkül a ringben sem lehet maradandót alkotni, hiszen ha nincs erőnlét, akkor az ütések technikai kivitelezése sem sikerülhet. Arról nem beszélve, hogy fáradt testtel a koncentrálóképesség is hamar csökken.
Amikor a 90-es évek elején a mi orosz bokszolóink közül néhányan kimentek az USA-ba, elképedtek az orosz profi bokszolók fizikai felkészültségét látva.Viktor Ribakov, 7x orosz bajnok, 3x Európa bajnok a következőt mesélte el:
"Emlékszem, mikor Miamiban ellátogattunk az egyik bokszterembe, ahol nagy bajnokok edzenek, látjuk, hogy két fejvédős bokszoló igen komolyan veri egymást a ringben. A barátunk, aki kivitt bennünket, kérdezte:
- Mit gondolsz, ők milyen súlysoportúak?
- Középsúlyúak, olyan 70 kg körül lehetnek.
- Tévedsz, ők a te súlycsoportod, 63 kilósok.
Aztán később, az edzéseken megtapasztaltam, hogy nemcsak kinézetre erősek."
Robert Fitzsimmons naponta 30 km-t futott. Reggel 13 km-es futással kezdett, majd egy órát árnyékolt, 2-3 órát iskolázott, egy óra erősítés, majd este még 2x 6 km futás volt a napi programja. És hogy a futásnak némi tempója is legyen, gyakran ló mögött kellett futnia.
A wales-i Dauer bányászként kereste a kenyerét. A soros meccse előtt két hónappal szabadságot vett ki, és napi 1-8 órát edzett. Mindig két őrás közepes iramú futással kezdett, majd két órát töltött különböző tornaszerekkel. Ezután jöttek a szparringpartnerek, akikkel a felkészülési szakasznak megfelelően 8-30 menetet kesztyűzött. Ezután jöttek az erősítőgyakorlatok, a végén pedig ugrálókötelezés váltakozó iramban.
Az állóképesség javítása céljából fát vágtak, rönköket cipeltek hegynek felfelé. Jack Dempsey a Willard elleni meccse előtt az említetteken kívül árkot ásott időre. Benny Leonard a ló helyett szántott, Robert Fitzsimmons egy kovácsműhelyben kalapált. Igaz, ő elég sok szokatlan felkészülési módot kipróbált. Edzett például állatokkal. Kihozott például egy szamarat vagy egy öszvért a karámból, mögé állt, idegesítette és amikor az állat felé rúgott, akkor ellépett a rúgás elől.. Azt ugye el tudjuk képzelni, hogy a szamár a patáival milyen komoly károkat tudott volna okozni Bobbynak? Igaz, Fitzsimmons mestere volt az ütések elkerülésének. Volt egy oroszlánja, vele is szívesen birkózott. Két dollárért bárki végignézhette az oroszlánnal történő edzését. Hatalmas ütőerővel rendelkezett, sokszor a nála nagyságrendekkel nagyobb ellenfeleit is ki tudta ütni. Õ, a mindössze 71 kilójával az abszolút bajnok James Corbettet, kétszer kiütötte azt a Tom Sharkey-t, akit az olyan óriás, mint James Jeffries is csak nehezen tudott legyőzni.
Maga James Jeffries is szeretett edzeni. A 100 yardot 10,2 mp alatt futotta, ami 11,1-11,2 másodperces 100 méternek felel meg. Az olimpiákat ez idő tájt 11 másodperc körüli időkkel nyerték. A maga 94 kilójával magasugrásban két métert tudott ugrani.
Rengeteget ugráló köteleztek. Johnny Dandy 2000 ugrást tudott hiba nélkül csinálni, James Jeffries 2000-2500-at minden edzésen. Rengeteg árnyékoltak expanderrel, és a medicinlabdát is gyakran használták, ahogy a húzódzkodás és a fekvőtámasz felemelt lábbal is mindennapos gyakorlat volt már akkoriban is.
Jess Willard előszeretettel csinálta a csupasz kezes harcosok gyakorlatait. Órákon át ütötte csupasz kézzel a zsákokat, de olyan intenzitással, hogy néha a szparringra már nem maradt ereje.
Azután, hogy a menetek számát levitték 15-re, megváltozott a felkészülés is. Ezek a "rövid" meccsek már nem követeltek "akkora" fizikai erőnlétet, mint a régebbiek. De a gyorsaság szerepe jelentősen megnőtt, valamint a felkészülések átgondoltabbá, racionálisabbá váltak. Például a futásoknál ma már kézben van a teniszlabda, aminek a nyomogatásával az ízületeket erősítjük futás közben.A futásokat pedig egyre többen szakember segítségét igénybe véve hajtották végre. Lassan megjelentek az ökölvívásban az erőnléti edzők. Õk instruálják a futás hosszát, intenzitását.
A teremben végzett gyakorlatok is megváltoztak, intenzívebbé váltak a szparringok, de a hosszuk nem változott. Ma már sokkal több időt szánunk a védekezés tökéletesítésére, az elmozgásra és az abból történő hirtelen közbeütésre.
Jess Willard a következőképpen készült a Jack Dempsey elleni összecsapásra:
1. 6:00 órakor ébresztő
2. 2. futás, 11-16 km.
3. tusolás hideg vízzel
4. masszázs
5. 10:00-kor reggeli (húsok, gyümölcsök)
6. 10:30-11:30 pihenés, alvás
7. 12:00 3-5 km futás
8. 12:30 szparring váltott partnrerekkel (10-30 menet a felkészülés szakaszától függően) zsákolás, iskolázás, erősítés
9. 16:00 ebéd (húsok, tészták, zöldségek)
10. 18:00-19:00 erősítés majd gyúrás
11. pihenés, alvás
Mint látható, Willard is délelőtti és délutáni szakaszokra bontotta a felkészülését. Ezek az edzések meglehetősen intenzívek és hosszúak voltak.
Az egyik legjobb erőnléttel bíró valaha élt bokszoló Rocky Marciano volt. Lehet, hogy a természet nem áldotta meg isteni tehetséggel, de ezt bőséggel kárpótolta akaraterővel és elképesztő munkabírással. Marciano úgy edzett, mint egy megszállott. A nála sokkal technikásabb ellenfeleit is felőrölte a fantasztikus tempójával, a folyamatos presszinggel.
Az idők folyamán az edzésmódszerek is változtak. Szinte minden bokszolónak meg voltak a saját kis trükkjeik, amikre esküdtek. Muhammad Ali például minden reggel összeszedett egy rakás kavicsot és megkérte a bátyját, hogy azokkal dobálja, tiszta erőből. Pályafutása elején Ali teste tele volt kék-zöld foltokkal. De lehetséges, hogy a kavicsokkal való dobálásnak köszönheti. hogy szédületesen érezte az ütőtávot.
Ali hatszor edzett egy héten, nézzük meg egy napját:
1. 5:30 ébresztő
2. bemelegítés, majd 10 km futás, utána erősítés
3. tusolás, masszázs
4. 8:00 reggeli
5. szabadidő, pihenés
6. 12:30-15:30 edzés
Az edzésprogramm délután:
1. bemelegítés, 25 perc
2. árnyékolás, elmozgások gyakorlása 5x3 perc 30 másodperces szünetekkel
3. zsákolás, nehéz zsákon, 6x3 perc 30 másodperces szünetekkel.
4. szparring 20-30 menet a felkészülés szakaszától függően
5. hasizomerősítés, felülések, hasprések ellentétes lábemeléssel, gyakorlatonként 300-as ismétlésszámmal
6. edzés a körtével 9 perc, szünet nélkül
7. 20 perc ugrálókötél, folyamatos mozgásban előre, hátra és körben. Angelo Dundee, Ali edzője azt vallotta, hogy az egyhelyben történő ugrálókötelezés árt a szívnek.
8. árnyékolás, 1 menet, folyamatos mozgásban
9. fürdés, masszázs
10. 16:00 ebéd (steak, csirkehús, zöldségek, gyümölcslevek víz
11. szabadidő
12. 20:00 vacsora (steak, csirke, zöldségek)
13. pihenés, alvás
Az 1960-as évektől az ökölvívók egyre gyakrabban használták a nehézatlétikából átvett súlyzós gyakorlatokat. Talán egyetlen kivétel ez alól Muhammad Ali volt.
A 90-es évektől még jobban szétválasztották az edzéseket, Míg sokáig a napi két hosszú edzés volt a megszokott, addig a modern edzéstudomány ezt már szétbontja napi 3-5 edzésre.
Nézzük meg Mike Tyson egy napi programját. Õ mindig hétfőt-péntek ritmusban edzett, a hétvége a pihenésé volt.
1. 5:00 ébresztő
2. 5 km futás, tusolás
3. pihenés, lehetőleg alvás
4. 10:00 reggeli (steak tészta, baracklé)
5. 12:.00 10-15 menet szparring
6. 14:00 ebéd (szinte ugyanaz, mint a reggeli)
7. 16:00-19::00 edzés ami két részre szétbontva így nézett ki, naponta váltva:
8. 16:00 első variáció:
2000 törzsemelés fekvő helyzetből, 500 fekvőtámasz öklön, 500 húzódzkodás, 500 tolódzkodás, 500 vállkörzés 30 kg-os súlyokkal a kézben. Tyson egy gyakorlatsorban 50 fekvőtámasz, 50 húzódzkodás, 50 tolódzkodás, 50 vállkörzést csinált egy perces pihenőkkel 10 sorozatban. Ezek után a nyakizmokat edzette úgynevezett birkózó hídban és 25-30 kilós súlyokkal végzett nyakemeléseket 10 percben.
A második variáció:
10 gyors széria: 200 guggolás, 25-40 lábujjhegyre állás 100 kg-os súllyal, 50 fekvenyomás 100-120 kg-súllyal, 50 vállkörzés 30 kg-os súlyokkal. Ez után a szokásos nyakizomerősítő gyakorlatok következtek.
9. 19:00 vacsora (a már megszokott ételek)
10. 20:00 30 perc kardió edzés szobabiciklin
11. taktikai felkészülés, ellenfél videóinak elemzése
12. 22:30 alvás
Nyilván felmerülhet a kérdés, hogy mi a helyzet a súlyzós edzésekkel?
Észrevehettük, Ali egyáltalán nem használt "vasakat" Tyson is csak a saját súlyával nagyjából megegyezőt. Ez azzal függ össze, hogy mindketten az alkatuknál fogva nehézsúlyúak voltak, nem volt szükségük tömegnövelésre. És egyikőjük sem szeretett volna veszíteni a gyorsaságából. Ahogy Tyson másik edzője, Kevin Rooney mondta: "ha Mike valaha nagy súlyokkal dolgozott volna, jelentősen veszít a gyorsaságából."
Idővel Tyson változtatott a felkészülésén, átállt a heti hat edzésre és a súlyzós edzéseket maximum 50 kg-súlyokkal végezte. Egyedül a guggolásnál használt 100 kg-os súlyt. Fekvenyomásnál szinte kirobbant a rúd a kezéből, olyan intenzíven végezte a gyakorlatot. És ha visszaemlékszünk a meccseire láthatjuk, hogy csak a kényszerszünet utáni visszatérésekor veszített a robbanékonyságából és a gyorsaságából, de nem lassult látványosan. Valamint azt a tényt se felejtsük el, hogy Mike sem fiatalodott az évek során és az idő mindig a gyorsaság rovására megy.
Ökölvívással foglalkozó tudósok megállapították, hogy a modern ökölvívásban a következőknek jelentősége:
1. erő és gyorsaság 45%
2. állóképesség 30%
3. koordinációs képességek 25%
Ezekből az adatokból következik, hogy mekkora szerepe van az erőnek és a gyorsaságnak. Következésképpen a profi ökölvívó felkészítésében is erre kell a legnagyobb súlyt fektetni. Felvetődik a kérdés, hogy két elvileg ellentétes fogalmat, mint az erő és a gyorsaság, hogyan tudjuk összehangolni? Hiszen ismeretes, ha az ökölvívó nagy súlyokkal kezd "gyúrni" akkor veszít a gyorsaságából. A válasz megismeréséhez ismét a történelem segítségét kell kérnünk.
Evander Holyfield úgy lett nehézsúlyú világbajnok, hogy nem volt naturális nehézsúlyú. Õ az után lépett fel a nehézsúlyba, miután a cirkálósúlyban nem maradt ellenfele. Cirkálósúlyban 86.2 kg-os testtömeggel lépett ringbe, de az első nehézsúlyú 1988-ban Tillis ellen már 91.6 kg-t nyomott és az 5 menetben kiütötte ellenfelét. De ez a testtömeg a naturális nehézsúlyúak ellen már nem lett volna elegendő. Holyfield elkezdett "gyúrni". De hogy ez ne menjen a gyorsaság rovására, egy elképesztő csapatot állítottak össze a számára, amiben volt testépítő edző, dietetikus, atléta edző, aerobik edző és egy balettmester. Akkoriban ezért sokan kinevették Evandert. Amikor kijött az öltözőből a testhezálló balettruhában, a szparrinpartnerei dőltek a röhögéstől. Aztán az elért eredményei igazolták a csapata hozzáértését és munkáját.
1988-ban összetörte Pinklon Thomast, mint a diót, 1989-ben nagyon megverte az ex világbajnok Dokes-t, utána a következő meccsén a 2. menetben kiütötte Adilson Rodriguest. Kiderült, hogy a speciális edzéseknek köszönhetően nemcsak a gyorsasága maradt meg, hanem az ütőereje is jelentősen nőtt. 1990-ben kiütötte James Douglast a 3. menetben, ekkor a testtömege már 93.6 kg volt, de ez még kevés volt az igazi nagyágyúk legyőzéséhez.
Az új módszereknek köszönhetően Holyfield nagyobb testtömegre tett szert és gyors maradt. Hogy ezt elérte, annak köszönhető, hogy megfelelően keverték az edzésmódszereket a nehézatlétikából, fejlődtek a koordinációs edzések.
Mindenekelőtt azt kell tudni, hogy az ütés ereje, gyorsasága három testrész izomzatának összehangolt munkájának a hatékonyságától függ. Ez a három testrész a láb, a törzs és a kar. A legújabb kutatások szerint ez így néz ki:
- lábizom, 42,2%
- törzsizom 39,1 %
- karizom 18,7%
Ezen kívül az ütőerő és gyorsaság függ attól is, hogyan működik az izmok közötti koordináció, tehát minél kevesebb energiavesztéssel kell bevinni az ütést. A tökéletes ütést így kell végrehajtani:
1. lép a láb a cél irányába
2. indít a kéz, a láb átadja az energiát a törzsnek, a csípőt ráfordítjuk az ütésre
3. a láb, a csípő energiáinak átadása az ütő kéznek
Tehát a három izomenergia átadódik egymásnak, lehetőleg minimálisra csökkentett energiavesztéssel. Tulajdonképpen minden izom, ami részt vesz az ütésben, akkor kezdi meg a mozgását, mikor az előző átadja a saját energiáját. Ez a mozdulatsor, ha jól van végrehatjtva, akkor pontosan úgy működik, mint a karikás ostor.
Az magától értetődik, hogy ezeknek az izmoknak tökéletes állapotban kell lenniük, hiszen, ha egyik mutató gyengébb a másik kettőnél, akkor az ütés veszít mind az erejéből, mind a gyorsaságából.
Nézzünk pár gyakorlatsort a dinamikus láberő fejlesztéséhez. Ez három különböző gyakorlatsort jelent, amit szétbontunk a következőkre és heti kétszer hajtatjuk végre:
- hétfő, szerda 1-es gyakorlatsor
- kedd, csötörtök 2-es gyakorlatsor
- szerda vagy péntek, szombat 3-as gyakorlatsor
Nézzük az első gyakorlatsort:
1. ugrás helyből 80-100 cm-es magasságra 20x
2. helyből felugrás térdfelhúzással 20x
3. helyből felugrás ollózó mozdulattal 20x
4. futás magas térdemeléssel (lábanként 30 térdemelés)
Ezekből a gyakorlatokból 3 sorozatot csináltatunk. Pihenőidő fizikai állapotnak megfelelően 1-2 perc. Minden gyakorlatot a kézben tartott súlyzókkal végeztetjük, súlycsoporttól függően 3-7 kg-os súlyokat használunk.
Második gyakorlatsor:
1. ugrás helyből, guggolásból és félguggolásból ( a térd és a lábszár 13-140 fokos szöget zár be) 40-60 cm-es magasságra 20x
2. guggolásból felugrás (hát egyenes) menet közben, lépés-guggolás-ugrás 20x
3. akadályugrás (40-50 cm) mély guggolásból oda és vissza (ugrás-fordulás-ugrás) 20x
Pihenőidő 2-3 perc, a pulzust a pihenőidőben vigyük 130 alá. 3 sorozat.
Harmadik gyakorlatsor:
1. ugrás helyből felfelé nyújtott térdekkel (térdízületek erősítése) 25x
2. guggolásból támadóállásba ugrás, váltott támadóállásban 25 ismétlés ortodox és 25 ismétlés fordított alapállásból is
3. futásból két lábbal felugrás minél magasabbra 25x
Öt sorozat. Pihenőidő 2-3 perc, a pulzust itt is vigyük 130 alá.
Gyorsítási gyakorlatok. A láb gyorsaságának ugyanolyan fontos szerepe van az ütés kivitelezésében, mint a kéznek, hiszen, ha lábon lassúak vagyunk, a kezünk már nem fog célba érni! Fontos, hogy mindegyik gyakorlatot CSAK addig végeztessük, amíg nincs lassulás!
A kézi súlyzókat vagy a rudakat értelemszerűen a súlycsoportnak megfelelően használjuk!
1. guggolás és abból felugrás súllyal, kéz a fej felett
2. gyorslépések előre, hátra, jobbra balra egyes ütés imitálása nélkül 30 mp-1 perc, majd ugyanezt már imitált ütésekkel, kézisúlyzóval
3. gyorslépések előre, hátra, jobbra, balra, már kombinációs ütésekkel 1 perc
4. ugyanez a gyakorlat, csak már belefoglaljuk a törzselhajlásokat, dukkingokat is 1 perc
5. 5-10 méteres sprintek sípszóra, párokban előrefelé és sprint hátrafelé is! 25 előre, 25 hátra
6. 5-10 méteres lendületes futás előre, érkezéskor 10 fekvőtámasz öklön, ugyanez hátrafelé, 10 fekvőtámasz öklön
7. 20 méter futás magas térdemeléssel
8. 15-20 méter oldalazó futás ,( a csípő ráfordítására ügyeljünk!) 5 méter sprint
9. 20-30 méter futás magas térdemeléssel, a végén 5 méter sprint
10 30 méter páros lábbal történő elugrás, 30 méter sprint
11. 40 méter lassú futásból 40 méter sprint
12. helyből távolugrás kézi súlyzóval a kézben 40-60 méter
13. 100 méter közepes iramú futás párban (az egyik háttal) kézi súly átadása folyamatosan a futás közben majd csere
14. lépcsőfutás teljes sebességgel (akár versenyszerűen is)
15. zsonglőrködés 2-3 teniszlabdával
16. zsonglőrködés 2-3 kisebb medicinlabdával
17. ketten hasra fekszenek 2-3 méterre egymástól és dobálják egymásnak a medicinlabdát (lehet versenyeztetni, adott idő alatt melyik pár dobja egymásnak többször a labdát pontosan)
18. ugyanez a gyakorlat, törökülésben ülve
19. helyből magasugrás, ugrás közbeni nyújtott lábakkal
20. ugyanez a gyakorlat egy lábról elugorva
21. ugrás helyből felfelé 180, majd 360 fokos fordulatokkal
22. guggolásból apró felugrások, majd előre, hátra és mindkét oldalra
23. ugrások váltott lábbal pad felett 5 pec
24. ugrások ugrálókötél felett váltott lábbal 5 perc
25. ugyanaz, mint a 22-es gyakorlat csak kézi súlyzóval
26. felugrás 50 centi magas akadályra kézi súlyzóval, majd onnan leugrás guggolásba 25-30 sorozatok
27. magas térdemelés, mindkét térdet hasig felhúzzuk, kezek a fej felett kinyújtva, súlyzókat tartva
28. felugrások helyből, minél magasabbra, sorozatonként 25-30 mp
29. felugrások helyből párban, közben a kézi súlyzó átadása 25-30 mp
30. felugrások helyből, közben kézi súlyzóval ütésimitálás 25-30 mp
A legnépszerűbb kérdés az ökölvívók között mindig az ütőerő növelése. Valóban, a profi bokszban óriási előnnyel rendelkezik az, aki nagy ütő. De csak ütőerőre támaszkodni egy mérkőzésen, óriási hiba! Bármilyen furcsán hangzik, az igazán nagy ütők - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - sosem tudtak világbajnokok lenni. Itt van példának Ali. Nagyot ütött, de voltak nála jóval nagyobb bombázók az ő idejében is. De ő pontosan, nagyon jó időben tudta elengedni az ütéseit. De az erős ütést a hatékonnyal sosem szabad összekeverni!
Bemutatok nektek egy kifejezett ütőerő növelő 30 napos programot, amit hétfőn, szerdán és pénteken 20 perc bemelegítés után lehet csinálni. Tulajdonképpen ez egy 10 menetes harc lesz a fali párnával:
- a tempó, másodpercenkénti 3 ütés
- menetenként 50-60 ütés
- minden ütést teljes erővel kell végrehajtani!
- minden menet után egy perc szünet
A kedd, csütörtök, szombati edzéseken pedig ezeket a gyakorlatokat végezzük:
- guggolásból felállás rudas súlyzóval (a súly az ökölvívó súlyának 70%-a) 5x20 sorozat, egyperces pihenőkkel
- törzsfordítások rúddal a vállon, 5x20 sorozat (71 kilóig 15, 71 kilótól felfelé 20 kg-os súllyal
- rúddal történő bemelegítés után fekvenyomás, az első sorozat az ökölvívó súlyának 70%-a, elfáradásig, a második sorozat 75%-os súllyal elfáradásig, a harmadik sorozat 80%-os, a negyedik 85%-os, az ötödik 90%-os súllyal, szintén "végkimerülésig". sorozatonként 1-2 perc szünet. A súlyzós edzések 60-80 percesek,
Azt azonban ne felejtsük el, hogy ennek az ütőerőnövelő programnak a végrehajtása közben sem hanyagolhatjuk el a technikai, taktikai edzéseket és a szparringokat sem!
Ennek a 30 napos programnak az elvégzésével, ha nem lazsáltuk el, látványosan nőni fog sportolón ütőereje. Azt tudni kell, hogy minden ütőerő növelő program után veszít a sebességéből valamennyit a bokszolónk, de ez csak átmeneti. Ha a továbbiakban a terveknek megfelelően folyik az edzésprogram, akkor ez a sebességvesztés 15-18 nap alatt eltűnik. A reakciókészség, a lábon történő elmozgások és a kézsebesség is a program befejezése utáni 18-20 napon visszaáll az eredetibe.
A program utáni 21. napon a bokszolónkon már észrevehető a fejlődés mind az ütőerőben, mind a gyorsaságban. Tehát ennek a programnak a mérkőzés előtti 20. napon be kell fejeződnie!
2016. május 27.
Csiga
(Huseinov-Kirpa-Jackson-Aldrige cikke alapján)